Կետո դիետա արագ քաշի կորստի համար

Ցանկանու՞մ եք դառնալ ավելի նիհար, բայց չե՞ք ուզում անընդհատ սոված մնալ: Ապա ուշադրություն դարձրեք keto diet-ին: Այս դիետայի շնորհիվ դուք կարող եք արագ նիհարել՝ առանց կալորիաների կամ չափաբաժինների հաշվելու։

80-90-ական թվականներին ողջ արևմտյան աշխարհը (հատկապես Ամերիկան) գրավել էր յուղոտ և յուղոտ մթերքների վախը։ Այն ժամանակ տարածված էր հրաժարվել սովորական բնական ճարպային մթերքներից՝ հօգուտ ցածր յուղայնության։ Բոլոր սուպերմարկետների դարակները լցրել են ճարպի շատ ցածր տոկոս ունեցող ապրանքները։ Դրա պատճառն այն էր, որ ճարպը պարունակում է ավելի շատ կալորիա, քան ածխաջրեր: Բայց այն, ինչ մարդիկ չգիտեին, այն էր, որ եթե նրանք ավելի քիչ ճարպ ուտեին, նրանք կսկսեն ավելի շատ ածխաջրեր ուտել՝ կուշտ մնալու համար: Ուստի այդ ժամանակաշրջաններում սկսեցին զանգվածաբար հնչել խոսքեր գիրության ու շաքարախտի մասին։ Այժմ ձեզ համար պարզ է, թե ինչու չպետք է հրաժարվեք բնական արտադրանքներից, որոնք պարունակում են բավարար քանակությամբ բնական ճարպեր՝ հօգուտ դիետիկ ցածր յուղայնության:

Ի՞նչ է keto (կետոնային) դիետան:

Կետո դիետան ածխաջրերի սահմանափակ ընդունմամբ և սննդակարգում ճարպերի և սպիտակուցների ավելացմամբ դիետա է: Այս դիետայի հիմնական սկզբունքը ավելի շատ ճարպ, ավելի քիչ ածխաջրեր է: Այս դիետան ավելի խիստ է, քան, օրինակ, Աթկինսի դիետան, որտեղ կարելի է ուտել բացարձակապես ցանկացած տեսակի ճարպ։ Այն ստացել է իր անվանումը այսպես կոչված կետոնների պատճառով՝ մարմիններ, որոնք ձևավորվում են ճարպերի նյութափոխանակության ժամանակ, որից հետո դրանք օգտագործվում են որպես էներգիա, իսկ պրոցեսն ինքնին կոչվում է կետոզ։ Սովորաբար նման նպատակների համար օգտագործվում են ածխաջրեր, սակայն դրանց պակասի դեպքում օրգանիզմը լուծում է գտնում ու դիմում ճարպերի, որոնք դառնում են էներգիայի հիմնական աղբյուրը։

Ո՞ւմ համար է հարմար keto դիետան:

Կետո դիետան շատ հարմար է այն մարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են արագ նիհարել, ինչպես նաև նրանց համար, ովքեր ձեռք են բերել անհրաժեշտ մկանային զանգված և ցանկանում են նիհար դառնալ: Բայց այն մարդիկ, ովքեր մարզվում են մարզասրահում և ցանկանում են մկանային զանգված կառուցել այս դիետայի միջոցով, ավաղ, այս դիետան ձեզ չի սազում։ Կետոնիկ դիետան շատ նուրբ և բարդ գործընթաց է, որի ժամանակ դուք պետք է կարողանաք լավ լսել ձեր մարմնին, ինչի պատճառով նույնիսկ որոշ փորձառու մարզիկներ դրա վրա կորցնում են իրենց մկանային զանգվածի մի մասը:

Հիմունքներ

Այս սննդակարգում դուք ոչ միայն պետք է նվազեցնեք ձեր օգտագործած բոլոր ածխաջրերի համամասնությունը, այլև սահմանափակեք շաքարի և օսլայի ընդունումը: Երբ հնարավորինս սահմանափակում եք օսլա և շաքար պարունակող մթերքները, ձեր օրգանիզմում շաքարի մակարդակը սկսում է կայունանալ, և ինսուլինի մակարդակը նվազում է: Դրա շնորհիվ ճարպերի այրումը ուժեղանում է, և դուք հաճախ չեք մնա կուշտ զգալու: Երբ դուք սահմանափակում եք ածխաջրերի ընդունումը, մարմինը սկսում է գլիկոլիզից (ածխաջրերի քայքայման տոկոսը) անցնել լիպոլիզի (ճարպերի քայքայման տոկոս): Դա տեղի է ունենում, եթե լյարդի և մկանների գլիկոգենի պաշարները լիովին սպառված են. սովորաբար այդ գործընթացները սկսվում են դիետայից 2 օր հետո։

Ի՞նչ կարող ես ուտել:

• ՄսամթերքԳրեթե ցանկացած թռչնի, տավարի և նույնիսկ խոզի միս: Կարելի է նաև հավի կեղև ուտել, բայց խորհուրդ է տրվում, որ դա լինի ընտանի հավ, որին կեր չեն տվել։
• Ծովամթերքկաղամար, ծովախեցգետին, ինչպես նաև ծովատառեխ, սաղմոն կամ ցանկացած այլ յուղոտ ձուկ՝ առանց հացի:
• ՁուՁուն կարելի է օգտագործել ցանկացած պատրաստված ձևով։
• Առողջ ճարպերԽոհարարության մեջ օգտագործեք ձիթապտղի կամ բուսական յուղ: Ձեր սննդակարգում ներառեք նաև օմեգա 3-6 ճարպեր:
• ԲանջարեղենԴուք կարող եք ուտել բոլոր տեսակի կանաչ բանջարեղեն և խոտաբույսեր (կաղամբ, հազար, ծնեբեկ):
• Կաթթթվասեր, կարագ, սերուցք 40%, և յուղոտ պանիրներ։
• ԸնկույզՍրանք հաճախ կարելի է գտնել դիետաներում, և կետո դիետան բացառություն չէ:
• ՀատապտուղներՀատապտուղները շատ օգտակար են ողջ օրգանիզմի համար, ուստի դրանք կարելի է չափավոր օգտագործել։

Փորձեք ընտրել այնպիսի մթերքներ, որոնց ածխաջրերի տոկոսը 6%-ից ոչ ավելի է:

Փորձեք նաև ավելի շատ ջուր և կանաչ թեյ խմել:

Ի՞նչ չես կարող ուտել:

• ՕսլաԱյն մթերքները, որոնք պարունակում են օսլա (հաց, բրինձ, մակարոնեղեն, կարտոֆիլ) պետք է հնարավորինս բացառել։
• Շաքարավազցանկացած ձևով պետք է բացառել (պինդ և հեղուկ), սա է մեր ամենակարևոր թշնամին։ Բոլոր տեսակի քաղցր գազավորված ըմպելիքները, կոնֆետները, պաղպաղակը և նմանատիպ հայտնի ապրանքները խանութների դարակներում. այս ամենը պետք է բացառել սննդակարգից:
• ՄարգարինԱյս մթերքն ավելորդ է ցանկացած սննդակարգում կամ պարզապես առողջ սննդակարգում, այնպես որ մոռացեք դրա մասին:
• ԳարեջուրԱյս ըմպելիքը պարունակում է շատ արագ ներծծվող ածխաջրեր:
• ՄրգերԽուսափեք շաքարով հարուստ մրգերից (խաղող, մանգո, մանդարին):

Որքա՞ն պետք է ուտել:

ճարպեր - 65%; սպիտակուցներ - 30%; Կանաչ բանջարեղեն - 5

Կետո դիետայում կա մեկ շատ կարևոր կանոն՝ սպիտակուցների քաշը պետք է հավասար լինի ճարպերի քաշին։ Քաշի մեջ գործնականում տարբերություն չկա, բայց եթե նայենք կալորիականությանը, ապա մենք կրկնակի առավելություն ունենք ճարպերի օգտին (ճարպ-9 կկալ, սպիտակուց-4 կկալ), իրականում սա է այս դիետայի սկզբունքը։ Ենթադրենք, անհրաժեշտ է օրական 2000 կկալ ուտել, մենք ստանում ենք.

1300 կկալ / 145 գրամ - ճարպ; 600 կկալ / 150 գրամ - սպիտակուցներ; (ածխաջրեր - 20/30 գրամ)

Մենք ստացանք մոտավորապես 150 գրամ սպիտակուցներ և ածխաջրեր, որոնք անհրաժեշտ է ուտել մեկ օրվա ընթացքում 2000 կկալով: Ի դեպ, B/F հարաբերակցությունը ոչ մի կերպ չի ազդում չափաբաժինների վրա, այն միայն ամփոփվում է ամբողջ օրվա համար։ Սպիտակուցի և ճարպի տոկոսը կարող է փոքր-ինչ տարբերվել, բայց առավել հաճախ նպաստում է ճարպերին: Օրինակ, դիետան կարող է բաղկացած լինել 20% սպիտակուցային սննդից և 75% ճարպից:

Ձեզ համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ հաշվարկելու համար օգտագործեք հաշվիչը։ Հիշեք, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է կալորիականության դեֆիցիտ ստեղծել, ուստի ծախսեք 300-500 կկալ։ ավելի շատ, քան ուտում ես:

Ինչպե՞ս ճիշտ հետևել keto դիետային:

Դիետան ինքնին կարող է տևել 1 շաբաթից մինչև 1-2 ամիս (ըստ ձեր նպատակների): Բայց սկզբում խորհուրդ է տրվում օգտագործել 1-2 շաբաթ։ Առաջին շաբաթը պետք է անցնի սպիտակուցի չափաբաժինների ավելացմամբ (մինչև 45%), որպեսզի օրգանիզմը մեծ սթրես չզգա, քանի որ այն պետք է աստիճանաբար հարմարվի ճարպերի օգտագործմանը։ Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք նվազեցնել սպիտակուցների համամասնությունը մինչև 30% և շարունակել հավատարիմ մնալ այս պլանին: Կետոնային դիետայից դուրս գալը պետք է աստիճանաբար լինի, այսինքն՝ ածխաջրերի մասնաբաժինը բարձրացվի օրական 30 գրամից ոչ ավելի: Մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կարող եք իրականում նիհարել մինչև 10 կիլոգրամ՝ առանց ձեզ սովից տանջելու և չափաբաժինները հաշվելու։

Ո՞րն է տարբերությունը ցածր ածխաջրերի և կետոնային դիետաների միջև:

Ցածր ածխաջրերի դիետան կարող է պարունակել ածխաջրեր, սովորաբար ավելի քան 60 (գրամ), ինչը անընդունելի է keto դիետայի համար: Ածխաջրերի նման քանակով մարմինը չի կարող անցնել ճարպերի վրա մշտական աշխատանքի, քանի որ հենց այն գործընթացները, որոնք կապված են ketosis-ի հետ, չեն առաջանում: Իսկ keto diet-ի դեպքում օրգանիզմը ստանում է չնչին քանակությամբ ածխաջրեր (կամ ընդհանրապես չկա սննդակարգում), և պարզապես ստիպված է լինում աշխատել ճարպերի վրա։

Ինչպե՞ս է սա աշխատում:

Երբ դուք շատ ածխաջրեր եք օգտագործում, դրանց միայն որոշակի մասն է ներծծվում աղիքներում և հետագայում բաժանվում պարզ շաքարների: Կլանվելուց հետո պարզ շաքարները բարձրացնում են արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը, ինչը խթանում է ինսուլինի սեկրեցումը: Այս հորմոնն ունակ է ուժեղացնել ոչ միայն սպիտակուցների, այլև ճարպերի սինթեզը, ուստի այն ուղղակիորեն կապված է ճարպերի կուտակման հետ։

Ինսուլինն արտադրվում է ենթաստամոքսային գեղձի ներսեկրետորային հատվածում։ Երբ ինսուլինը բարձրանում է, այն կարող է արգելակել ճարպերի այրումը և նաև կուտակել ավելորդ սննդանյութերը ճարպային բջիջներում: Որոշ ժամանակ անց դա կարող է առաջացնել գլյուկոզայի անբավարարություն մարմնում, ինչը կհանգեցնի սովի։ Այս պրոցեսների արդյունքում ուղեղն ազդանշաններ է ուղարկում, և մարդը փորձում է հնարավորինս արագ հագեցնել իր մարմինը սննդով։ Սա մշտական ցիկլ է, որը ենթադրում է ճարպերի կուտակման գործընթացներ:

Ցածր քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործելիս արյան գլյուկոզի մակարդակը աստիճանաբար բարձրանում է և հաճախ կայունանում է, ինչը ինսուլինի մեծ աճ չի առաջացնում: Այս մոտեցումը թույլ է տալիս մեծացնել ճարպի արտազատումը ճարպային պահեստներից, ինչը ուժեղացնում է ճարպերի այրումը:

Դիաբետիկներ

Եթե դուք ունեք շաքարախտ, ապա այս դիետան սկսելուց հետո դուք պետք է ավելի հաճախ ստուգեք ձեր արյան շաքարի մակարդակը: Օգտագործելով այս դիետան և հնարավորինս սահմանափակվելով ածխաջրերով՝ դուք նվազեցնում եք հիպոգլիկեմիկ դեղամիջոցների անհրաժեշտությունը։ Եթե դուք օգտագործում եք ինսուլինի նույն չափաբաժինը, ինչ դիետայից առաջ, կարող եք ինքներդ ձեզ հանգեցնել հիպոգլիկեմիայի, ուստի անհրաժեշտ է նաև նվազեցնել դեղերի չափաբաժինը: Հնարավորինս անվտանգ լինելու համար դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր անձնական բժշկի հետ: Եթե դուք բացարձակապես առողջ եք, ապա հիպոգլիկեմիայի զարգացման ռիսկը գործնականում չկա։

Կետո դիետայի կողմնակի ազդեցությունները

Երբ դուք առաջին անգամ սկսում եք հետևել այս սննդակարգին և դադարում եք շաքար և օսլա ուտել, դուք կարող եք զգալ որոշ կողմնակի ազդեցություններ, քանի որ ձեր մարմինը արձագանքում է սննդակարգի փոփոխություններին: Միջին հաշվով, նման ռեակցիայի տեւողությունը անհետանում է ընդամենը մի քանի օր հետո։

Հանրաճանաչ կողմնակի ազդեցությունները.

• Լեթարգիա.
• Գլխացավեր.
• Ծանրություն.
• Էրեթիզմ.
• Սրտի հաճախության բարձրացում:

Մարմնի հարմարվելուց հետո կողմնակի ազդեցությունները անհետանում են։ Դրանք նվազագույնի հասցնելու համար հարկավոր է ավելի շատ ջուր խմել, ինչպես նաև որոշ բանջարեղենի մեջ մի քիչ աղ ավելացնել, բայց միայն մի քիչ:

Կետո դիետայի մենյու

Նախաճաշ

Նախաճաշին կարելի է ուտել ոչ ավելի, քան 15 գրամ ածխաջրեր, որոնք կարելի է վերցնել ոչ օսլա պարունակող բանջարեղենից և պանրից։ Կարող եք նաև ձվածեղ պատրաստել 2-4 ձվով և տապակած լոլիկով։

Ճաշ

Ճաշի ժամանակ պետք է խուսափել հացահատիկից, օսլա պարունակող բանջարեղենից, շաքարավազից, մրգերից, ինչպես նաև կաթից և մածունից։ Խորհուրդ չի տրվում նաեւ չարաշահել ածխաջրերը, իսկ դրանց ընդունումը լավագույնս սահմանափակել մինչեւ 15 գրամ։ Ճաշին ավելի լավ է ուտել աղցաններ, մսով կամ բանջարեղենով ապուր կոլոլակով առանց կարտոֆիլի, լապշայի և բրնձի:

Ընթրիք

Ընթրիքին անհրաժեշտ է համադրել կանաչ բանջարեղենն ու միսը։ Կարող եք նաև առողջ ճարպեր ավելացնել ընկույզի տեսքով կամ աղցանը համեմել բուսական կամ ձիթապտղի յուղով։

Նախուտեստներ

Ձեր նախուտեստները պետք է պարունակեն ոչ ավելի, քան 5 գրամ ածխաջրեր և պետք է բաղկացած լինեն սպիտակուցներից և ճարպերից: Դրանք կարող են ներառել պինդ խաշած ձու, ձուկ, հավի թեւիկներ, վարունգ, նեխուր և պանիր: