Մեր շուրջը բազմաթիվ հրաշք դիետաների քիչ ընդհանուր իմաստով. Ձայնը ձեր գլխին շշնջում ձեզ, որ դիետան բաղկացած է միայն յոգուրտ եւ մրգերի... թերեւս, լավագույն տարբերակն է: Նա նաև հուշում է ձեզ,, լավագույն միջոց է ազատվել ավելորդ քաշից, դա ավելի շատ կալորիա այրել, քան դուք սպառում
Այն ամենը, ինչ նա է հուշում - ճիշտ է! Եւ դրա համար պետք է մի քիչ ավելի շատ շարժվել և մի քիչ ավելի շատ հետևել իրենց սննդակարգին.
Առջեւ ձեզ ցանկը բաներ, որ դուք պետք է անել, որ ավելի շատ ոչ թե մտածել, թե ինչպես արագ նիհարել տնային պայմաններում:
Հետեւեք սննդով
1. Հավասարակշռված diet
Կօգնի ՞ արդյոք սպորտ նիհարել, եթե դուք եք սնվում սխալ? Դուք ջանասիրաբար աշխատել, այրելով կալորիաներ մարզադահլիճում, բայց դա չի ազատում ձեզ ոչ պատշաճ դիետա. Ահա մի քանի պարզ խորհուրդներ.
- Փոխարինել պարզ ածխաջրեր բարդ է. Բարդ ածխաջրեր, ինչպիսիք են շիլաներ, շագանակագույն բրինձ, կարտոֆիլ, ընկույզ, պարունակում է բազմաթիվ մանրաթել, ինչի շնորհիվ նույնիսկ փոքր բաժին նրանք երկար ժամանակով ազատում զգացմունքները սովից ։
- Չի ապահովագրվել: սպառումը ճարպ չի անում ձեզ համարձակ. Յուղ – անհրաժեշտ մասն է diet.
- Հիշեք, որ սպիտակուցը կենսական նշանակություն ունի.
- Կենտրոնացեք երեք տարրերի - ածխաջրեր (բարդ), սպիտակուցներ և ճարպեր. Նրանք բոլորը պետք է diet.
- Պատրաստեք է յուղալի կամ կոկոսի յուղ.
2. Ռիթմը դիետայի
Գլխավոր կանոնը բացակայում հնարքներ սնունդ! Կերեք օրը չորս անգամ: առավոտյան, կեսօրին, մոտ 4 թեմա 8 թեմա. Դա կվարժեցնի ձեր օրգանիզմը որոշակի ռիթմի սննդի. Եթե դուք ցանկանում եք նիհարել մի քանի կիլոգրամ, պետք է որոշակի տեսակի սննդամթերքի տարբեր ժամանակներում օրը.
3. Էներգիա առավոտյան, թեթեւ ուտեստներ երեկոյան
Ինչ կարիք կա, որ նիհարել?
- Վաղ առավոտից տարեկանի հաց, ընդեղեն փաթիլներ (ոչ շատ քաղցր, օրինակ, մյուսլի կամ թեփ), կիվի կամ գրեյպֆրուտ, յոգուրտ 0%... Նախաճաշը պետք է լիցքավորել էներգիայի!
- Ճաշին կերեք բարդ ածխաջրեր, օրինակ, ողջ ցորեն մակարոնեղեն, բրինձ, quinoa կամ բլղուր. Նրան հիանալի համապատասխանում է սպիտակ միս կամ ձուկ.
- 16 ժամ – մի փոքր snacking: կտոր հաց + միրգը.
- Հետո 17 ժամ կան ածխաջրեր խորհուրդ չի տրվում: Ճաշի կարելի է պատրաստել ձուկ, ձվածեղ կամ բանջարեղենով ապուր.
Մարզումից առաջ չի խանգարի փոքր սպիտակուցը սալիկ. Վերցրեք մի հանքային ջուր կամ սպորտային ըմպելիք, նրանք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ծանրաբեռնվածությամբ.
4. Կրճատվել է շաքարի օգտագործումը, եթե չի կարող հրաժարվել դրանից:
Երբ խոսքը վերաբերում է սահարայում, շատ կարեւոր է իմանալ չափով. Հրաժարում շաքարի առավել արագ ճանապարհ է կորցնել քաշը. Առաջին ձեզ հերթին պետք է գիտակցել, որ 90% - ի ձեր սննդի պարունակում է շաքար, եւ այս փոքրիկ հրեշ է ներկայացնում մեծահոգի ավանդի համար մի շարք ավելորդ քաշը.
Ոչ ոք չի կարող ամբողջությամբ ազատվել շաքարի – այո, և պետք չէ! Սպառումը բնական շաքարի բնական է օրգանիզմի համար, իսկ նուրբ վնասակար են առողջության համար.
5. Խմեք կանաչ թեյ
Կանաչ թեյ – մեկ օգտակար խմիչքների. Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ antioxidants, որոնք նպաստում են այրման մարմնի ճարպը եւ արագացնում են նյութափոխանակությունը ։
Լավագույն ժամանակը թեյ անմիջապես հետո նախաճաշ եւ ճաշ, քանի որ այդ ժամանակ նկատվում է ամենաբարձր metabolic տոկոսադրույքը. Կանաչ թեյը նպաստում է ավելի լավ մարսողություն.
6. Օգտագործեք շիճուկ սպիտակուցներ
Շիճուկ սպիտակուցներ – շատ բավարարելու սնունդ է, որը դուք երկար ժամանակ է չեք կարող զգալ սովից ։ Դա օգնում է խուսափել վնասակար snacking եւ օգնում է նվազեցնել ճարպային կուտակումներից. Դիտարկումները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, պարբերաբար օգտագործելով շիճուկ սպիտակուցը, ընդհանուր առմամբ սպառում ավելի քիչ կալորիա:
Հակառակ համընդհանուր կարծիքով, նման սպիտակուցներ ստեղծվել է ոչ միայն նրանց համար, ովքեր լրջորեն զբաղվում է սպորտով: Նա նաեւ հարմար է ամեն օր սպառում մարդկանց հետ, ցածր եւ միջին ֆիզիկական ակտիվությամբ:
7. Չի կերեք ֆաստ-ֆուդ
Դուք չեք դադարում մտածել, թե ինչպես ճիշտ նիհարել արագ, բայց անընդհատ ուտում է ֆաստ-ֆուդ? Որքան քիչ ձեր դիետայի այնպիսի սնունդ, այնքան քիչ եք օգտագործել կալորիա: Թող ձեզ թվում է, որ սնունդ է ֆասթ-ֆուդի, դա շատ հարմար է, բայց կան մի շարք պատճառներ, ըստ որի ' նրանից պետք է հրաժարվել.
Ֆաստ-ֆուդ, ինչպես նաև գազավորված ըմպելիքներ (Կոլա, Պեպսի) եւ սնեկ այն սննդի հետ, "դատարկ կալորիաներով". Դրա կենսաբանական արժեքները եւ, ընդ որում, նա ՇԱՏ կալորիա! Նման snacking – մեկ վնաս: Բայց նրանք շատ հրապուրիչ է, ուստի մենք խորհուրդ ենք տալիս հրաժարվել դրանցից աստիճանաբար ։ Եթե դա ձեզ տրվում է մեծ դժվարությամբ, փորձեք պատրաստել նման ճաշատեսակներ են բոլոր նիհարողներին մոռանալ ցածր կալորիական բաղադրիչների.
8. Խմեք ջուր կիտրոնով ու մեղրով առավոտյան
Արթնացավ, խմել բաժակ տաք ջրի մեղրով եւ կիտրոնով. Դա ամենեւին էլ բարդ է և միաժամանակ արդյունավետ է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում. Այս խմիչքը արագացնում է նյութափոխանակության, եւ խմելու նրա սոված փորին, դուք ստեղծել ձեր մարմինը ռեժիմ է այրվում ճարպ առավոտյան.
9. Կերեք մրգեր, այլ ոչ թե խմեք
Հյութ հաճախ կոչվում է օգտակար արդյունք է, սակայն կարեւոր է հիշել, որ նա չի վերաբերում ցածր կալորիականությունը ըմպելիքներ. 250 մլ նարնջի հյութ պարունակում է 110 կալորիա, ինչը հավասարազոր է երկու նարինջ. Քիչ ուտում են օրական երկու մրգի, բայց եթե մեր ձեռքի տակ կան հյութ, ապա մենք սովորաբար օգտագործում է ավելի քան մեկ բաժակ!
10. Խմեք ջրի փոխարեն այլ խմիչքների
Ջուր չի պարունակում կալորիա: Երբ դուք ուզում խմել, խմել ջուրը փոխարեն հյութերի և ոչ ոգելից ըմպելիքներ, եւ թող այն կմտնի սովորություն!
Զբաղվեք սպորտով
11. 10 րոպե սպորտի ամեն առավոտ
Լիցքավորման առավոտյան, հին գյուտը, որի օգտին չի վիճարկել. Սպորտով զբաղվելը տանը կարող է բաղկացած լինել կարճ ծրագրի պարզ վարժություններ, որոնք կզբաղեցնեն ավելի քան 10 րոպե: Հետեւեք նրանց ամեն առավոտ նախաճաշից առաջ.
Սպորտով զբաղվելու համար պետք չէ ձեռք բերել հատուկ սարքավորումներ. Վերցրեք ձեռքում ՝ մի շիշ ջուր 500 մլ, բացի նրանց կողմից և կատարեք շրջանաձև շարժումներ, որպեսզի տոնով ձեր երկգլուխ մկան. Եւ այլն.
Ձեր խնդիրն է անել այնպիսի լիցքավորման առավոտյան սովորություն. Թող սա ձեզ համար նույնքան բնական է, ինչպես խմել մի բաժակ սուրճ, ցնցուղ կամ մաքրել ատամները. Առավոտյան վարժություններ սնուցում է մկանները, տալիս է էներգիան եւ հավաքածու մարմինը ակտիվ ծախսը կալորիա:
12. 20 րոպե վազում երեկոյան
Ամենօրյա վազք, լավ դեղամիջոց է նրանց համար, ովքեր աշխատանքից հետո սկսում է թողնել արմատները բազմոց: Վազում կարելի է բակում, այգում կամ տան վրա treadmill. Մեկանգամյա 20-րոպեանոց վազք քիչ բան կփոխի ձեր կյանքում, իսկ ահա ամենօրյա կարճ մարզումների արդյունք է, շատ շուտով, քանի որ վազում է ամենաարդյունավետ սպորտի համար!
13. Յոգա առավոտյան
Արեւը բարձրանում է հորիզոնում, ձեզ արթնացնում է birdsong, և դուք արթնանում է լավ rested եւ թարմ. Ձեզ չի թվում, որ այդ պատկերը շատ լավ համապատասխանում է նստաշրջանի առավոտյան յոգա? Գեղեցիկ է եւ շատ ժամանակակից այլընտրանք մեղադրանքի.
Առավոտյան յոգա արագացնում է նյութափոխանակությունը, ընդլայնված փուլ աշխատանքի մարսողական համակարգը, որը օգնում է օրգանիզմին ավելի արագ է ծախսել ածխաջրեր եւ ճարպեր.
14. Արեք cardio actio
Չի կարելի պատկերացնել արդյունավետ ... առանց սիրտ. Առավել պարզ է զբաղվել cyclic սպորտով: վազքով, հեծանվային սպորտով զբաղվելու համար կամ լողալու. Բայց մենք խոստացել էինք, որ տնից դուրս գալ չի լինի: Ահա մի քանի սիրտ, որոնք կարող եք կատարել հենց հեռուստացույցի առջեւ:
- Լեւոնը միջոցով պարան: բռնցքամարտիկները – մեծ երկրպագուները պարան, հենց այն պատճառով, որ այն թույլ է տալիս արագ ազատվել կալորիա: Ցատկել ոչ միայն հաճելի է, այլև օգտակար: այն ամրացնում է մկանները հետույքի և ձևավորում է գեղեցիկ ազդրեր. Սխալ կլիներ բաց թողնել նման հնարավորությունը.
- Ellipsoid, կամ գնալու: պարապմունքները մարզիչն է կպահանջեն ձեզանից ներդրումների, բայց, եթե դուք մտադիր են զբաղվել պարբերաբար, ծախսերը շուտով մարել.
- Stepper: դա պարզ հարմարեցումը օգնում է հանգեցնել մարմնի ձեւը եւ, չնայած նրան, որ դուք դժվար թե հավատա, օգնում է այրել քիչ կալորիա:
- HIIT, կամ ընդմիջում մարզվելը: եթե քիչ ժամանակ ունեք, իսկ դուք միևնույն է ցանկանում եք, օգնում քաշը ձեռք բերել գեղեցիկ մարմին, այդ մարզվելը ձեզ համար! Դրանց էությունն այն է, որ դուք այլընտրանքային վարժություններ բարձր տեմպերով, կարճ ընդմիջումներով վերականգնման համար: օրինակ, 20 վայրկյան pushups, 15 վայրկյան, հանգստի համար:
15. Դուք աշխատանքի/ուսման վրա հեծանիվ կամ ոտքով
Եթե ձեր տեղը աշխատանքի/ուսման կամ խանութ – երկու-երեք կանգառներում ձեզ, կարիք չկա գնալ ավտոբուսով կամ ավտոմեքենայով: Ընտրում է մեկ անգամ եւ ընդմիշտ քայլել այնտեղ, ուր հեշտ է հասնել. Համար հեռավորությունների ավելի շատ օգտագործել հեծանիվ:
16. Վարժություններ սեփական քաշի
Այն! Կարելի է նիհարել, զբաղվելով ընդհանրապես առանց սարքավորումների, օգտագործելով միայն ձեր սեփական քաշը! Կան բազմաթիվ մեթոդների և տեխնիկաների նիհարելու, եւ բոլոր նրանք հիմնված են նույն վարժություն:
- Quidam burpees: շատ արդյունավետ իրականացումը, ըստ այրման ճարպ! Հայտնի է խաչաձեւ դասընթացին, այս վարժությունը կգործի ամբողջ մարմնի մկանները, համատեղելով squats, pushups եւ նետվելով. Ընդամենը մի քանի վայրկյան հետո այդ վարժությունները դուք պետք է բոլորովին սպառվել են! Ժամանակի ընթացքում, սակայն, կլինի ավելի հեշտ է. Quidam burpees զարգացնում է ոչ միայն մկանները - դա մի մեծ սիրտ մարզվելը. Բոլորը մեկ!
- Pushups: այս վարժությունը ծանոթ է բոլորին ։ Որպեսզի դիվերսիֆիկացնել դասական pushups, փորձեք տարբեր դնել ձեռքերը. Եթե դուք դեռ դժվար է կատարել այս վարժությունը, նիհար ոչ գուլպաներ, իսկ ծնկները.
- Squats: կատարյալ իրականացնելու համար thighs. Բարդացնելու վարժություն, փոխել է իր տեմպերը եւ տեւողությունը.
- Նշաձողը: շատ օգտակար է մկանները, հաչել, հետույքի և մամուլը: Խնդիրն է պահպանել դիրքը ընթացքում 30-60 վայրկյան. Ոչ շատ հեշտ է, քանի կալորիա է այրվում!
17. Լող
Ստանալ լողավազան այսօր խնդիր չէ, նրանք կա ամեն քաղաքում. Մենք բոլորս գիտենք, թե որքան հաճելի է թրջում են ջրում, բայց մի մոռացեք, որ դեռ կարելի է եւ լողալ! Եթե դուք եւ ճիշտ եք նիհարել, բայց միտքը վարժություն կարծես pushups եւ jumps, դուք անտանելի է, ինչու չէ, փորձեք նիհարել ջրի մեջ?
Լող – սա օգտակար այլընտրանք! Այն մարզում է միանգամից ամբողջ մարմինը, և այս դեպքում անվնաս է հոդերի, ի տարբերություն պարապմունքների ցամաքում. Շարժվող ջրի մեջ, դուք պետք է մատուցել զգալի դիմադրություն ջրում": ցանկացած ցնցում, կաթված էր ստացել կամ քայլ պահանջում է ձեր մկանային ջանքերը ։ Իսկ դա արդեն իդեալական պայմաններ է մարզումները!
18. Սկանդինավյան քայլում միջեւ ֆիթնես կարգավորել քայլել եւ վազքով
Սկանդինավյան քայլում, դա street view սպորտի եւ հանգստի. Ուշադրություն: նման քայլել ենթադրում է ոչ թե պարզապես շարժվող ու բեմադրությունը մեկ ոտքը առաջ, այլ! Դրան օգտագործում են հատուկ ձողիկներ, նման mauris, որն օգնում է ավելի արագ առաջ շարժվել, օգտագործելով բոլոր մկանային խմբերի. Ի տարբերություն mauris, քայլում է նորվեգական փայտեր են պահում, մի քիչ ետ, երբ catania դահուկներ, եւ ոչ թե առջեւում է:
Սկանդինավյան քայլում այրում է 40% - ով ավելի շատ էներգիա, քան սովորական քայլում. Նա մշակում է ոչ միայն ոտքերը, այլև մկանները ձեռքերի, կրծքավանդակի և մամուլը:
19. Վազք տեղում
Սա լավ վարժություն մարզիկների աչքերը. Այն բաղկացած է երկու մասից: ընդունումը դրույթները եւ շարժում.
Եվ այսպես, առաջին ընդունումը ցանկալի դրույթները ։
- Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի.
- Ձեռքերն են ձգվել մարմնի երկայնքով կողմերի.
Երկրորդ շարժումը ։
- Չի շարժվում տեղից, հերթով է բացել կրունկներ ։
- Պահպանեք ափի բաց կամ ճզմում մի բռունցք.
- Հիմա սկսել է փախչել, տեղում, աստիճանաբար արագացում, ջոկելը մինչեւ ծնկները փոքր-ինչ բարձր է ։
- Կատարել վարժությունը 30 վայրկյան, ապա 30 վայրկյան, հանգստի համար: Կրկնեք մի քանի անգամ:
Արագ և պարզ միջոցներ
20. Օգտագործեք սանդուղք փոխարեն վերելակների
Նույնիսկ փոքր սովորությունները կարող են օգնել ձեզ մեծ պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի հարցում. Օրինակ, քայլել աստիճաններով. Եթե բարձրանալ/իջնել քայլերի օրը մի քանի անգամ, ապա դա կարող է տեր-կարապետյան համար լիարժեք մարզումը!
21. Եղեք ակտիվ օրվա ընթացքում
Կազմակերպում է մաքրման տան փոխարեն դիտելու հերթական սերիալի! Լվանալ հատակը, սրբել փոշին, կախել ներքնազգեստ, անցնել աղբ, գնա խանութ, հայաս կեղտոտ mug ն խոհանոց, խոհարար, զբոսնել շան հետ, խաղալ սպորտային խաղեր ավելի հաճախ! Այս ամենը կդարձնի ձեր կյանքը ավելի ակտիվ է, իսկ դա գլխավորն կանոն նիհարող մարդկանց. Եւ ցանկացած առողջ մարդու.
22. Գնա պար
Թող slimming կլինի fun! Եթե ուրբաթ դուք քայլեք ակումբ է պարել, չեն դադարում! Դա շատ նպաստում է նիհարելուն: Հիշեք, սակայն, որ լ գարեջրի ժամանակ նման պարերի կհասցնեն բոլոր ջանքերը ։ Ձեզ կթվա, որ դա ամենեւին էլ հաճելի է, բայց փորձեք անցնել լիմոնադ (առանց շաքարի, իհարկե!) ժամանակ նման գիշերային նիստերը.
23. Անջատեն տնային գործերը մարզումը
Թե ինչպես կարելի է նիհարել, առանց տանից դուրս գալու? Հեշտ է! Սպորտ սկսվում է ճիշտ մաքրություն. Քայլում է? Հետդարձի ճանապարհին բարձրանալ աստիճաններով գնումներ ձեռքում, փորձում է տարածել կշիռը evenly. Վակուում? Հետեւեք առաքյալի կեցվածքով. Դրա համար պետք է գործի դնել մկանները մամուլն ու հետույքը ։
24. Քնում են 30 րոպե, ավելի շատ
Դուք արժանի. Հանգստավայր մարմինը լավ է աշխատում + դուք պետք է զարմանում, թե որքան կալորիա վառել քնի ընթացքում! Հավանաբար, կարծում եք, որ "մի քիչ", բայց դա այդպես չէ ։ Ձեր օրգանիզմը օգտագործում է էներգիան, նույնիսկ, երբ եք հանգստանալ.
25. Ներդրեք առջեւ նպատակ է ազատվել սթրեսից
Սթրես օգնում է ձեզ ձեռք բերել քաշը, բառիս բուն իմաստով ։ Բախվելով հետ սթրեսային իրավիճակի, շատերը սկսում են ավելի շատ կամ ծխում են: Լավագույն միջոց է նյարդային են, ավելի քիչ, ավելի լավ կազմակերպել իր կյանքը: Կերեք ' չափավոր, ազատվել ավելորդ բաներ, գտնել հավասարակշռություն միջեւ աշխատանքի եւ կյանքը, զբաղվեք սպորտով, և դուք կիմանաք, թե ինչպես պետք է դառնալ ավելի հանգիստ.