Մինչ օրս չեն դադարում վեճերն այն մասին, որ ավելի արդյունավետ է: սիրտ կամ ուժային մարզումները: Հետազոտություն Լեսլի Ուիլիսի (Leslie H. Willis) և նրա գործընկերների Դյուկի Համալսարանի ցույց տվեց, որ զորավարժությունները ավելի լավ է համատեղել.
Մասնակիցները, որոնք կատարում էին միայն սիրտ վարժություններ, կորցրել էին ավելի շատ ճարպ. Բայց մարդիկ, որոնք համակցված սիրտ ուժային մարզումներից, ոչ միայն կուրսի, այլև ավելացրել են մկանային զանգված.
Առավելություն համակցված մարզումների հաստատում հետազոտություն Sulin Հոն (Suleen Ho) - ից University Kertina Ավստրալիայում: 12 շաբաթ համակցված մարզումների փորձի մասնակիցներին օգնել նվազեցնել քաշը և քանակը օրգանիզմում ճարպի ավելի արդյունավետ է, քան սիրտ կամ ուժային վարժություններ առանձին-առանձին ։
Ստացվում է, որ առավելագույն արդյունք դուք պետք է կատարել, և սիրտ, և ուժային վարժություններ.
Առաջին ավելի էներգիայի, բայց երկրորդ պոմպ մկանների հաշվին թթվածնային պարտքի օգնում այրել կալորիա ոչ միայն մարզման ժամանակ, այլև դրանից հետո:
Գոյություն ունեն առավել էներգիայիе վարժություններ կոմբինացված մարզվելը. Սկզբում դիտարկենք տարբերակներ, որոնց համար անհրաժեշտ սարքավորումներ: barbell, գիրին, ճոպաններ, դեղերի գնդակը, ապա կանցնենք վարժությունները սեփական քաշի, որոնք այրել յուղ.
Վարժություններ սարքավորումների հետ
Tracery
Այս վարժությունը ակնհայտորեն հորինել է դժոխք. Առաջին, դուք recumbo հետ barbell կրծքի վրա, ապա, առանց դադարեցնելու, անում jimboy obvertitur. Շարժվել դանդաղ չի կարելի: դուք կորցնում է արագությունը եւ իներցիան եւ ձեզ անհրաժեշտ է լրացուցիչ undergrowth, որ մղել ծանրաձողը վեր. Ուստի tracery կատարվում են շատ ինտենսիվ եւ անցկացնել ծով էներգիայի.
Tracery լավ ծանրաբեռնվածության ազդրեր և հետույք, ոտքերը եւ մեջքը. Նաեւ աշխատանք ներգրավվում մկանների մամուլը:
Ընտրեք այնպիսի քաշը, կատարել 10 tracery առանց դադարի, իսկ ավելի լավ է ' միացնել նրանց ընդմիջում մարզումը, եւ դուք կարող եք զղջում է, որ ծնվել է լույսը.
Կրկնակի ալիք պարան
Հետազոտություն Charles J. Fountaine Համալսարանի Մինեսոտայի Duluth ցույց է տվել, որ 10 րոպե տևողությամբ մարզումը երկու պարան թույլ է տալիս այրել 111,5 կկալ — մոտ երկու անգամ ավելի մեծ է, քան այն ժամանակ վազում. Գիտափորձի մասնակիցները կատարում էին ուղղահայաց ալիքը երկու ձեռքով արդեն 15 վայրկյան, ապա հանգստավայր է 45 վայրկյան. Եվ այսպես 10 անգամ:
Այս վարժությունները լավ բեռնել շատ մեծ մկանները հետեւի եւ առջեւի դելտա, որպես synergists հանդես են գալիս պոչը դելտա եւ գիծ. Այսպիսով, իրականացնում են ոչ միայն օգնում է ծախսել կալորիա, բայց լավ է բեռների ամբողջ վերին մարմինը. Նաեւ աշխատանք ներգրավվում են quads ու հետույքը, իսկ մամուլի եւ extensors մեջքի կայունացման մասնաշենք.
Փորձեք կրկնել փորձ Charles J. Fountaine եւ անել 10 մոտեցումների 15 վայրկյան. Եթե դժվար է, կրճատել ժամանակը աշխատանքները մինչև 10 վայրկյան. Նաեւ կարելի է կազմել ընդմիջում մարզումը տարբեր վարժություններ պարան ցուցադրված տեսանյութը.
Նետում գնդակը պատին
Նետում գնդակը պատին հիշեցնում tracery. Առաջին, դուք գնացեք-ին recumbo, ապա անհրաժեշտ է ուղղել, բայց դրա փոխարեն jimboy obvertitur նետել գնդակը պատին. Այս վարժությունը նախապատրաստում է quads ու հետույքը, ուսերը, մեջքը, trapezoid, մկանները հաչել.
Նետում գնդակը, դուք պետք է կատարել բարձր ինտենսիվությամբ, իսկ բեռը կարող է լայնածավալ, ավելացնելով քաշը գնդակը եւ կանոնավորող բարձրություն, որի համար դուք նետում.
Կատարեք 2-3 մոտեցում 20-25 անգամ, կամ միացնել նետում է ընդմիջում մարզումը: Օրինակ, 30 վայրկյան նետում գնդակը, իսկ մնացորդը րոպե արեք burpee, և այսպես այնքան ժամանակ, քանի դեռ չի հաշվել 100 կրակոցներով.
Վարժությունում գիրին
2010 թվականի հունվարին Ամերիկյան խորհուրդ ֆիզիկական վարժությունները ACE հրապարակել է ուսումնասիրության արդյունքները, և ցույց տալիս, թե որքան կալորիա կարելի է այրել օգնությամբ վարժությունում գիրին:
Փորձարկվողները կատարեն վեց jerks 15 վայրկյան, ապա հանգստավայր 15 վայրկյան. Եւ այդպես 20 րոպե: Aerobic ճանապարհով մասնակիցները այրել են 13,6 կկալ րոպե, իսկ անաէրոբ — 6,6 կկալ-ից. Ստացվում է 20,2 կկալ մեկ րոպե, եւ 404 կկալ 20 րոպեում!
Բացի ուժեղացված այրվող կալորիա, ցատկ գիրի օգտակար է մղելու համար մեջքի եւ ոտքերի, ամրապնդման եւ ձեռքի մնացած ուժերը բռնելով. Զորավարժությունների տոկունություն և արագությունը, մարզում համակարգումը շարժումների.
Որպեսզի ավելի շատ կալորիա այրել, ընտրեք հինգ վարժություններ Կշեռքների և կատարել է երեք շրջանակի 15 կրկնողություններից յուրաքանչյուր 30-վայրկյան ընդմիջումների միջեւ իրականացնում.
Վարժություններ սեփական քաշի
Լեւոնը միջոցով պարան
Իսկ լեւոնը միջոցով պարան աշխատում են ոտքերի մկանները, triceps եւ լանջի մկանները. Վարժությունը կարող է այրել 700-ից 1 000 կկալ մեկ ժամ, կախված ինտենսիվության. 20 րոպե լեւոնը միջոցով պարան-ի էներգիայի սպառումը հավասար է 45 րոպե հանգիստ վազում.
Ի տարբերություն վազում, լեւոնը, քիչ ծանրաբեռնվածության ծնկները, քանի որ դուք երկիր երկու ոտքերը. Սա լրացուցիչ գումարած մարդկանց համար ավելորդ քաշը.
Դուք կարող եք սկսել ձեր մարզումը հետ պարան: լեւոնը կօգնեն լավ տաքացնել մարմինը հետեւյալ վարժություն. Հետո հոդային ջերմ տեղադրել ժմչփ եւ ցատկել է 45 վայրկյան միջին տեմպով, ապա 15 վայրկյան — արագ. Հանգստացեք րոպե, եւ կրկնել եւս ինը անգամ:
Եթե ցանկանում եք այրել են ավելի շատ կալորիա, սովորեք կրկնակի լեւոնը. Ահա լավ սխեմա ուսուցման համար:
- երկու մեկ անցնել, մեկ dual — մեջբերում եք 10 անգամ;
- երկու մեկ, երկու երկակի 10 անգամ;
- երկու մեկ, երեք երկակի 10 անգամ եւ այլն ։
Եթե դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես պետք է կատարել կրկնակի, փորձեք հայտնի ուղենիշ Էննի. Սկզբում անում են 50 կրկնակի jumps եւ թարմացումները կորպուսի (դիրքը պառկած է), հետո 40, 30, 20 եւ 10. Եւ այս ամենը ժամանակին եւ առանց ընդհատումների է արձակուրդ.
Դուք կարող եք նաեւ դիվերսիֆիկացնել իր մարզումները, հավելելով այլ վարժություններ պարան.
Burpee
Բարձր ինտենսիվության մարզումներ է burpee այրում 8-ից 14 կկալ մեկ րոպե. Այսինքն, դարձնելով burpee, դուք կարող եք այրել 280 կկալ-ից 20 րոպե: Դուք կարող եք նաեւ բարդացնել վարժություն, հավելելով նետվելով վրա բռնցքամարտ, լեւոնը ստորագրություն, քաշեք փոխանցել եւ այլ տատանումները.
Ահա մի քանի տարբերակներ է մարզումները:
- Վայրընթաց-sloping սանդուղք burpee սկսնակների համար. Լրացրեք 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpee հետ հանգիստը րոպե միջեւ մոտեցումներին:
- 100 burpee. Կատարել 100 burpee, հանգստանալ, ըստ անհրաժեշտության.
- Երկու րոպե burpee (զարգացած). Տեղադրեք ժմչփ եւ կատարել, քանի որ շատ burpee երկու րոպե. Հետեւեք, որ կարելի է նաեւ տեխնիկա: հպում կրծքով տուն սեռից, վերին կետում զվարճացեք ։
Վարժություն "Լեռնագնաց"
Ընդունեք հարված պառկած է և հերթով ծունկ ծնկները, ինչպես ձգտելով ստանալ նրանց կողմից մինչև կրծքավանդակի. "Լեռնագնաց" կատարվում է արագ, բայց pelvis եւ վազել խիստ է արձանագրվել.
Զորավարժությունների լավ պոմպեր մամուլի եւ մկանները-flexors ազդրի հաշվին, այլ ինտենսիվության ավելանում ծախսը կալորիա: Կախված քաշի դուք կարող եք ծախսել են 8-ից 12 կկալ / րոպե սակագնով:
Իհարկե, դուք չեք կարող կատարել "Լեռնագնաց" 10-20 րոպե անընդմեջ: Փոխարենը համատեղել այն այլ վարժություններով է ընդմիջում մարզման ժամանակ ։ Օրինակ, 20 ցատկ "Լեռնագնաց", 10 pushups (կարելի է արմունկներին), 20 ցատկ "Թռիչք Jack", 15 օդային squats. Կատարել 3-5 շրջանակների, հանգիստ միջեւ շրջանակների — 30 վայրկյան.
Նաեւ կարելի է անել "Լեռնագնաց" ըստ արձանագրության ՝ TABATA: 20 վայրկյան ակտիվ կատարման, 10 վայրկյան, հանգստի համար: Թվով լապմ — ի առողջություն.
Squats հետ նետվելով
Squats առանց barbell եւ ապուշ դժվար է արդյունավետ վարժություններ. Այլ հարց է, squats հետ նետվելով. Այս վարժությունում դուք գալիս է recumbo, իսկ վերև գնալ թռիչքով. Դրա հաշվին իրականացնում դառնում է շատ ավելի ինտենսիվ է, իսկ դու ծախսում է ավելի շատ կալորիա.
Կատարել երեք մոտեցում է 20-30 անգամ ։ Ու այո, դուք ստիպված չեք լինի շատ երկար ցատկել, նախքան դուք լավ բեռը ոտքերի մկանները.
Ինչպես կատարել վարժություններ առանց սարքավորումների
Որպեսզի իրականացնելու սեփական քաշի օգնել է նիհարել, այն պետք է ինտենսիվ և շարունակական: Պարզ ասած, եթե դուք 20 squats, իսկ հետո հանգստանալ հինգ րոպե, դուք, իհարկե, ամրացնել մկանները, բայց շատ կալորիա չի այրել.
Հետեւաբար, կատարել վարժություններ բարձր ինտենսիվությամբ, ավելի լավ է — ներառում է նրանց ընդմիջում մարզումները որոշակի չափով հանգստի միջեւ մոտեցումներով — 10 վայրկյան առաջ մեկ րոպե. Այնպես որ դուք պահել բարձր զարկերակային ողջ մարզումները և այրել ավելի շատ կալորիա.
Բացի այդ, հիշում եք, որ ոչ մի մարզվելը կօգնի նիհարել, եթե դուք վերանայեք ցմահի իր սնունդը: Համատեղել վարժություններ դիետայի, և դուք շատ շուտով կտեսնեք առաջին արդյունքները.