Սննդառության ուղեցույց

Ի՞նչ է առողջ սննդակարգը քաշի կորստի համար: Ինչ տեսակի սնունդ պետք է բացառել դիետայից PP- ի համար, որքան սպիտակուց, ածխաջրեր և ճարպեր պետք է ուտել օրական:

Առողջ սննդի հիմունքներն ու կանոնները

Օպտիմալ արդյունքի հասնելու համար, մանավանդ, եթե նոր եք սկսում առողջ ապրելակերպը, կարող եք հետևել MyPlate մեթոդին: Այսինքն ՝ յուրաքանչյուր կերակուրը բաժանում եք 5 սննդի խմբերի: Կարդացեք դրանց մասին հետագա:

Սպիտակուցներ

Սպիտակուցը իդեալականորեն պետք է կազմի ձեր ընդհանուր օրական կալորիաների մոտ 20 տոկոսը:

Որքա՞ն սպիտակուց պետք է ուտեք:

Օրվա ընթացքում ձեր մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի համար պետք է սպառեք մոտավորապես 0, 8-1, 2 գրամ սպիտակուց: Դուք պետք է փորձեք այս գումարը բաժանել բոլոր կերակուրների և նախուտեստների ամբողջ օրվա ընթացքում, այլ ոչ թե դրանք մեկ կամ երկու կերակուր դարձնել: Սպիտակուցը հատկապես կարևոր է, եթե փորձում եք հասնել քաշի կորստի ՝ ձեր մարմնի ճարպերն այրելով: Փաստն այն է, որ սպիտակուցը քանդելու և յուրացնելու համար ավելի շատ էներգիա է պահանջվում, քան ցանկացած այլ մակրոէլեմենտով, ինչը հանգեցնում է կալորիաների ավելի մեծ ծախսերի:

Հացահատիկային մշակաբույսեր

Հացահատիկային մշակաբույսերը հաճախ վատ համբավ ունեն, քանի որ հացահատիկ պարունակող մթերքներից շատերն այսօր արդյունաբերականորեն վերամշակվում են և վերածվում արագ ածխաջրերի, ինչպիսիք են քաղցր հացահատիկները և սպիտակ հացերը: Եթե ​​դուք ընտրում եք չմշակված հացահատիկներ և հացահատիկներ, դուք անմիջապես կստանաք հացահատիկային մշակաբույսերի բոլոր առավելությունները ՝ էներգիա, վիտամիններ և հանքանյութեր, որոնք անհրաժեշտ են մարմնի բնականոն գործունեության համար:

Քանի՞ շիլա է ձեզ հարկավոր:

Ձեզ անհրաժեշտ է օրական հացահատիկային մշակաբույսերի վեց բաժին կամ 170 գրամ: Մի կտոր հաց և կես բաժակ եփած բրինձ կամ մակարոնեղեն հաշվում են որպես մատուցում: Ձեր մատուցումների գոնե կեսը պետք է լինի ամբողջական ձավարեղեն:

Մրգեր

Քաշի կորստի համար էլ ի՞նչ է պետք ներառել ձեր սննդակարգում: ՄրգերՆույնիսկ այն փաստը, որ մրգերը շաքար են պարունակում, ավելի կոնկրետ ՝ ֆրուկտոզա, խնդիր չէ, եթե չես գերազանցում կալորիաների օրեկան ընդունումը: Առողջություն պահպանելու համար ձեր մարմնին անհրաժեշտ է ֆրուկտոզա: Այսպիսով, մրգերը, բնականաբար, քաղցր են, ինչը նշանակում է, որ նրանք կարող են բավարարել ձեր շաքարի փափագները, եթե չեք ուզում գիշերը շոկոլադով շաղ տալ:

Որքա՞ն միրգ է ձեզ պետք:

Դուք պետք է օրական սպառեք մոտ երկու բաժին: Մի ամբողջ խնձոր, նարինջ կամ բանան հաշվում է որպես մեկ մատուցում:

Ո՞ր պտուղը պետք է ընտրեք:

Դուք պետք է ուտեք հիմնականում թարմ մրգեր և սահմանափակեք մրգահյութերի և վերամշակված մթերքների պես խնձորի սոուսը (եթե դուք ինքներդ չեք պատրաստել):

Բանջարեղեն

Եթե իսկապես ուզում եք իմանալ, թե ինչպես ճիշտ սնվել ՝ նիհարելու համար, պարզապես հիշեք բանջարեղենը ՝ ձեր նոր լավագույն ընկերոջը: Դրանք հարուստ են մանրաթելերով, որոնք օգտակար են ձեր մարսողական համակարգի համար: Դրանք նույնպես ցածր կալորիաներով և հագեցածությամբ են, ուստի կարող եք ավելի շատ բանջարեղեն ուտել, քան մյուս մթերքները և միաժամանակ ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել ՝ ի վերջո հանգեցնելով որակի նիհարելու:

Քանի՞ բանջարեղեն պետք է ուտեք:

Ձեզ հարկավոր է երեքից չորս ծառայություն:

Ո՞ր բանջարեղենն ընտրել:

Փորձեք ուտել շատ մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն ՝ սպանախ, կաղամբ, բրոկկոլի և ծնեբեկ: Կարտոֆիլի նման օսլա պարունակող բանջարեղենը նույնպես օգտակար է: Բանջարեղեն պատրաստելը (չ եռացնելը, քանի որ այն լվանում է բոլոր օգտակար նյութերը) համը բարելավելու միջոց է, եթե չես սիրում դրանք հում ուտել:

Կաթնամթերք

Մենք օգտագործում ենք կաթնամթերք `վիտամինների և հանքանյութերի մեծ քանակի պատճառով: Դրանք բարձր սպիտակուցային սնունդ են, ուստի կաթնաշոռի նման խորտիկը իդեալական է, եթե անհրաժեշտ է ինչ-որ բան ուտել նախքան ձեր հաջորդ ամբողջական կերակուրը: Քանի որ կաթնամթերքը հիմնականում սպիտակուցի մեծ աղբյուր է, դրանք նաև քաշի կորստի փաթեթի մաս են կազմում:

Քանի՞ կաթնամթերք է ձեզ անհրաժեշտ:

Մոտավորապես, ձեզ ամեն օր պետք է մոտ երեք բաժին կաթնամթերք: Մեկ բաժակ կաթ կամ մածուն հաշվում է որպես մեկ մատուցում:

Ինչ անել, եթե չկարողանաք / չե՞ք ցանկանում օգտագործել կաթնամթերք:

Առողջ դիետայի համար կարևոր են ոչ թե կաթնամթերքը, այլ դրանց սննդանյութերը: Այնպես որ, եթե ալերգիայի կամ կաթնաշաքարի անհանդուրժողականության պատճառով չեք կարող կաթնամթերք ուտել, կամ պարզապես դրանք ձեզ դուր չեն գալիս, կան այս կարևոր վիտամիններն ու հանքանյութերը ստանալու և դեռ մեծ արդյունքներ ստանալու այլ հնարավոր եղանակներ:

• Բրոկկոլին, կաղամբը, թուզը և նարինջը հարուստ են կալցիումով:
• Մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղենը (կաղամբ, բրոկկոլի), լոլիկն ու ցիտրուսային մրգերը պարունակում են վիտամին C:
• Հանքանյութեր, ինչպիսիք են ֆոսֆորը, մագնեզիումը և երկաթը, կան արդեն իսկ օգտագործված շատ այլ սննդամթերքներում:
• Կարող եք նաև ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունել `այդ միկրոէլեմենտների այդ բացերը լրացնելու համար:

Ինչ վերաբերում է ճարպին:

atsարպերն ու յուղերը տեխնիկապես այլևս սննդի առանձին խումբ չեն: Դիետա վարվելիս դուք, ամենայն հավանականությամբ, ավտոմատ կերպով կսպառեք այն ճարպերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջությունը պահպանելու համար:

Եվ որտեղի՞ց եմ ճարպեր ստանում:

Եթե ուտում եք առողջ բազմազան սնունդ, ապա պետք է ստանաք անհրաժեշտ բոլոր առողջ ճարպերը: Բայց ձեր օրական կալորիաների 30 տոկոսից ավելին չպետք է ստացվի ճարպից:

ճշմարտությունը ածխաջրերի մասին

Դուք գուցե մինչ այժմ լսել եք, որ ոչ բոլոր ածխաջրերն են (շաքարեր) վատ: Երբ տեսնում եք, որ մասնագետները խոսում են այն մասին, թե որքան վատ է ձեզ համար շաքարը, նրանք սովորաբար խոսում են ավելացված շաքարի մասին: Նման շաքարավազը վերամշակման ընթացքում ավելացվում է մեր սննդին մի շարք պատճառներով և պետք է սահմանափակվի, եթե չի բացառվում:

Այնուամենայնիվ, հացահատիկների, մրգերի, բանջարեղենի և կաթնամթերքի մեջ պարունակվող ածխաջրերը չափավոր վնասակար չեն: Այս տեսակի շաքարը ձեզ չպետք է վախեցնի: Ձեր մարմնում այն ​​վերածվում է այն էներգիայի, որն անհրաժեշտ է առողջությունը պահպանելու համար:

Քանի՞ կալորիա պետք է օգտագործեմ օրական:

Այժմ, երբ դուք գիտեք, թե ինչպես լավ սնվել նիհարելու համար, հավանաբար դեռ մտածում եք, թե օրական քանի կալորիա կարող եք ուտել: Տեխնիկապես անհրաժեշտ չէ կալորիաներ հաշվել, եթե չես ուզում: Կանանց և տղամարդկանց համար ստանդարտը 2000 կկալ է: Կարող եք հաշվարկել ձեր կալորիաների անհրաժեշտությունը, եթե իսկապես ցանկանում եք իմանալ և հետևել դրանց ամեն օր, բայց ամեն ինչ կախված է նրանից, թե ինչ եք ուտում և որքանով եք ակտիվ: Փոխարենը, ուշադրություն դարձրեք սննդի տեսակներին և մատուցվող չափսերին, քանի որ դա կարող է լինել արդյունքի հասնելու շատ ավելի արդյունավետ, բայց պակաս դժվար միջոց:

Կալորիականության ամենօրյա ընդունման հաշվարկը քաշի կորստի համար

Պարզելու համար, թե օրական որքան կալորիա է անհրաժեշտ, կարող եք օգտագործել կալորիաների հաշվարկման բանաձևերից մեկը: Ամենատարածված օգտագործվող բանաձևը Թոմ Վենութն է: Նա այսպիսի տեսք ունի.

Տղամարդիկ ՝ 66+ (13, 7 x մարմնի քաշ) + (5 x բարձրությունը սմ-ով) - (6, 8 x տարի ՝ տարիների ընթացքում)

Կանայք ՝ 665+ (9, 6 x մարմնի քաշ) + (1, 8 x բարձրությունը սմ-ով) - (4, 7 x տարի ՝ տարիքում)

Ստացված ցուցանիշը բազմապատկվում է ֆիզիկական ակտիվության գործակիցով.

• նստակյաց աշխատանք, նստակյաց կյանք ՝ 1. 2
• Սթրեսի միջին մակարդակ (առավոտյան վարժություններ շաբաթը 3 անգամ) 1. 38
• loadանր բեռներ 1, 56
• Շատ ծանր բեռներ 1, 73
• Իրական ծայրահեղություն (այդքան շատ տանել չես կարող, նույնիսկ մի մտածիր. 1. 9

Բայց եթե սկսեք հարցեր ունենալ «Ինչու չես կարող նիհարել» նմանատիպ հարցեր: Այս դեպքում ավելի լավ է հաշվարկել կալորիաների օրեկան ընդունումը և ստացված տվյալների հիման վրա կազմել ճաշացանկ: Հատկապես կարևոր է իմանալ դիետայի կալորիականության պարունակությունը, երբ որոշակի արդյունքների հասնելուց հետո քաշը դադարում է, այդ դեպքում ավելի հեշտ կլինի դիետան կրճատել ևս 500 կալորիաներով և շարունակել նիհարել:

Մեկ ծառայությունն է ՝

• 100-150 գրամ բանջարեղեն (ձեր բռունցքի չափը);
• 150 մլ կաթնամթերք;
• 120 գ միս կամ ձուկ (ափի չափի չափ; )
• 1 թեյի գդալբուսական յուղ;
• 12 խաղող;
• 1 խնձոր, բանան, նարինջ կամ տանձ;
• 1/2 մանգո կամ գրեյպֆրուտ;
• 1/4 ավոկադո:

Հետևեք ձեր հավասարակշռությանը

Առողջությանը չվնասելու և առողջությունը, ներդաշնակությունը պահպանելու համար նիհարելու համար մարմինը պետք է բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ստանա: Մոտավոր համամասնություններ - 75 գ սպիտակուց ՝ 60 գ ճարպ ՝ 250 գ ածխաջրեր ՝ 30 գ մանրաթել: Սպիտակուցներ պարունակող սնունդը ամինաթթուների աղբյուր է մկանային մանրաթելերի կառուցման, առողջ մաշկի, մազերի, եղունգների, ճարպերի ՝ ուղեղի և նյարդային համակարգի պատշաճ աշխատանքի, ինչպես նաև մաշկի համար, իսկ ածխաջրերը էներգիայի աղբյուր են:

Արդյո՞ք կարևոր է ճաշի ժամանակը:

Ընտրովի. Հեշտացրեք ինքներդ ձեզ ու կերեք քաղցած վիճակում, նույնիսկ եթե դա պարզապես խորտիկ է: Եթե ​​նախընտրում եք օրական վեց փոքր կերակուր ուտել, քան օրական երեք մեծ ուտեստ, դա արեք: Եթե ​​սիրում եք ինքներդ ձեզ կիրճը հենել ամեն մի քանի ժամվա ընթացքում, ապա բավական է ուտել օրը 3 անգամ հարմար ժամանակ: Ուղղակի մի կերակրեք կերակուրներից (կավարտեք ուտել, բայց ինչ-որ տեղ գիշերը և պոտենցիալ որակի արդյունքների սաբոտաժ): Դիետան կարևոր է, բայց ոչ թե ժամանակի, այլ որակի առումով:

uաշացանկի և ճաշի պլանավորում

Առողջ դիետան պահպանելու ընթացքում դուք կարող եք ամեն օր ուտել մի քանի ամբողջական և հավասարակշռված սնունդ: Գաղտնիքը տարբեր կերակուրներ ուտելն է: Ստորև բերված է նախաճաշի, լանչի և ընթրիքի ընտրանքների ցանկ, որը կօգնի ձեզ սկսել ձեր պլանավորումը ձեր ուտեստների համար:

Ամենօրյա ռացիոնալ ՝

Նախաճաշ

• Նիհար հունական մածուն կամ վարսակի ալյուր մրգերով և գրանոլայով
• fatածր յուղայնությամբ սերուցքային պանիրով ​​կես թխվածքաբլիթ

Lաշ

• 2 հատ շաուրմա (տորտիլա, տավարի միս, հազար, գուակոմոլ, թթվասեր)
• 1 բաժակ եփած շագանակագույն բրինձ թխած լոբով

Ընթրիք

• Փոքր աղցան (հազար, կարմիր սոխ, լոլիկ, պանիր, իտալական սոուս)
• Թխած հավի կրծքամիս
• 1 բաժակ կանաչ լոբի
• Պանիրով ​​թխած կարտոֆիլ

Խորտկարանների գաղափարներ

• Նեխուրի և ընկույզի կարագ
• Թարմ բանջարեղեն հումուսով
• կտրտած մրգեր և հարած սերուցք
• Խնձորի սոուս
• Pretzel
• Չրեր
• Ընկույզ
• Տորտիլա և սալսա
• Թթու վարունգ

Գնումների ցուցակ

Ահա առողջ սննդի մի քանի օրինակներ, որոնք կարող եք ձեռք բերել ձեր տեղական մթերային խանութից: Իմանալը, թե որ սնունդ գնելը նիհարելու փաթեթի մի մասն է:

Առողջ սնունդ.

• Միս (սթեյք, խոզի միս, տավարի միս)
• Ձուկ և խեցեմորթ
• Ձու
• Ընկույզներ և սերմեր
• Հացահատիկային մշակաբույսեր
• Հացահատիկային մակարոնեղեն
• Շագանակագույն բրինձ
• հնդկացորեն
• Ամբողջ հացահատիկի հացը
• հունական մածուն
• Պանիր
• Կաթ կամ սոյայի կաթ
• Ավոկադո
• Fatարպոտ ձուկ ՝ սաղմոնի նման
• Ընկույզ
• Յուղոտ յուղոտ

Առողջ սննդի պլանավորման ուղեցույց սկսնակների համար

Սննդի պլանավորումը ամենապարզ և առողջ բաներից մեկն է, որ կարող եք անել առողջ դիետայի միջոցով քաշի կորստի արդյունքների հասնելու համար: Անկախ նրանից, թե դա կլինի ընդամենը մեկ օրվա կամ մի ամբողջ շաբաթվա ընթացքում, դա ձեզն է: Properlyիշտ ձեւակերպված դիետան մեզ տալիս է ոչ միայն նիհարելու հնարավորություն, այլև այն պարզապես հարմար է, երբ սննդի բոլոր խնդիրները նախապես լուծվեն: Երբ տանը համեղ ու առողջ ուտեստի բաղադրիչները մեզ սպասում են, ավելի հեշտ է դառնում խուսափել վնասակար բան գնելուց:

1. Քանի՞ կերակուր է Ձեզ անհրաժեշտ:

Նախ եկեք մտածենք մեր ծրագրերի և մեր սիրելիների շաբաթվա ծրագրերի մասին: Այստեղից մենք կարող ենք մոտավոր պատկերացում կազմել, թե որքան կերակուր է մեզ անհրաժեշտ: Սա կարող է լինել, օրինակ, վեց նախաճաշ բոլորի համար, հինգ ընտանեկան ընթրիք, մեկ լանչ չորս անգամ և մեկ ցերեկային նախուտեստ:

2. Որքա՞ն ժամանակ կպահանջվի եփելու համար:

Սա կերակրատեսակների արդյունավետ պլանավորման շատ կարևոր տարր է և հաճախ անտեսվում կամ մոռացվում է: Կարող եք կազմել այնքան պլան, որքան ցանկանում ես, բայց եթե բավարար ժամանակ չունես դրանք լրացնելու համար, ապա ի՞նչ օգուտ դրանցից: Հաշվի առնելով դա, ընդլայնել ձեր ցուցակը նախապես պատրաստված ընթրիքներով և լանչերով: Սա նշանակում է, որ դուք նախ պետք է ծանոթանաք ձեր պատրաստած ուտեստներին. Որքան շատ տեղեկություններ գտնեք դրանց մասին, այնքան հեշտ կլինի գտնել ուտեստներ, որոնք հեշտությամբ տեղավորվում են ձեր ժամանակացույցի մեջ:

Եթե ձեզ դժվար աշխատանքային շաբաթ է սպասվում, զգուշացեք արագ կերակուրներից, տաքացվող կերակուրներից կամ նախապես եփած կերակուրներից, որոնք կարող են արագ մատուցվել: Ի վերջո, մենք չենք ցանկանում ժամանակ վատնել եփելիս ՝ դա անելով օրը հինգ անգամ: Աշխատելով մեկ անգամ որպես խոհարար, դուք կարող եք անմիջապես պատրաստել մի քանի ուտեստներ, որոնք ուտելու են ամբողջ շաբաթվա ընթացքում: Օրինակ ՝ պատրաստել չիլի կամ միանգամից տապակել երկու հավ, այնպես որ դա բավարար կլինի ինչպես այսօրվա ընթրիքին, այնպես էլ հաջորդին: Ավելին, դա կլինի համեղ և առողջ լրացում սենդվիչների և աղցանների համար:

3. dishesաշատեսակների ընտրություն և ժամանակացույց

Օգտագործելով ձեր ցուցակը, ընտրեք սնունդ, որոնք օրգանականորեն տեղավորվում են ձեր ժամանակացույցի մեջ: Նաև նայեք ձեր սիրելիների սիրած կերակուրներին կամ թերթեք բաղադրատոմսերի գիրքը: Պետք է հաշվի առնել նաև տարվա եղանակը, թե ինչ է վաճառվում այժմ սեզոնային բանջարեղենից և ինչ կցանկանան ուտել բոլորը: Պլանավորելիս հարկավոր է հիշել նաև արտադրանքի պիտանելիության ժամկետը: Օրինակ ՝ ձկան կերակրատեսակները պետք է եփվեն ձուկ գնելուց հետո մեկ-երկու օրվա ընթացքում, մինչդեռ սառեցված կամ չոր սնունդը կարելի է ավելի ուշ եփել:

Դուք նույնպես պետք է կարողանաք իմաստուն օգտագործել բոլոր բաղադրիչները, որպեսզի ստիպված չլինեք ինչ-որ բան դեն նետել: Այս կերպ Դուք կարող եք խնայել ինչպես ժամանակ, այնպես էլ գումար: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի լավ ուտել և ավելի քիչ գումար ծախսել, ապա գնեք սեզոնային ապրանքներ և փնտրեք զեղչերով և ակցիաներով ապրանքներ:

Կազմեք լավագույն բաղադրատոմսերի ցուցակ: Ուտեստների ցուցակ ունենալը, որը համապատասխանում է ձեզ և ձեր ընտանիքին, ձեր կերակրատեսակների պլանավորման գործընթացը հաշվարկելու և պարզեցնելու ամենադյուրին եղանակներից մեկն է: Ամեն անգամ, երբ կգտնեք ձեզ դուր եկած ուտեստի բաղադրատոմսը, դրեք այն այս ցուցակում: Բաղադրատոմսերը կարող եք նաև պահել ձեր ֆիթնես օրագրում: Սա ոչ միայն կօգնի ձեզ ձեր դիետայի հարցում, այլ նաև կդյուրացնի ձեր ուտեստների պլանավորումը:

4. Ամեն ինչ մուտքագրեք օրացույցում

Կարևոր չէ, թե որ օրացույցն եք օգտագործում ՝ լինի դա ձեր համակարգչի էկրանին, թե պատին: Բայց միշտ լավագույնն այն է, որ ձեր օրացույցի թղթային պատճենը պահեք պարզ տեսադաշտում: Սովորաբար այն կախված է սառնարանից: Երբ տեսանելի է այսօրվա ուտեստների պլանը, այդ ժամանակ մենք ավելի պատասխանատու ենք դառնում դրանց պատրաստման համար: Բացի այդ, ձեր ընտանիքը անընդհատ չի հարցնի. «Ի՞նչ է այսօր ընթրիքի համար»: Նրանք կարող են պարզապես նայել օրացույցին:

Եթե նախընտրում եք թվային օրացույց, ձեր հեռախոսում կարող եք ծրագիր կազմել այսօրվա ուտեստների համար և կիսվել այս ընտրացանկով ընկերների և ընտանիքի հետ:

5. Կազմեք գնումների ցուցակներ

Դա լավագույնս արվում է օրացույցը լրացնելուն զուգահեռ: Մի մոռացեք գրել յուրաքանչյուր անհրաժեշտ ապրանքի քանակը, ինչպես նաև ստուգել, ​​թե ինչքան եք մնացել, որպեսզի պատահաբար շատ չգնեք: Կարող եք ժամանակ խնայել `ցուցակում պարունակվող ապրանքները խմբերի մեջ դասելով, երբ դրանք հայտնվում են խանութում: Շատ սուպերմարկետների համար սա է.

• Մրգեր և բանջարեղեն
• Հաց և ձավարեղեն
• Համեմունքներ և թխում արտադրանքներ
• Յուղեր
• Կրեկերներ
• Խմիչքներ
• Կաթնամթերք
• Միս և ձու

6. mealsաշեր պատրաստելը և պատրաստելը

Բանջարեղենը մանր կտրատել, քերել պանիրը, պատրաստել սոուսներ - պարզապես նախապես պատրաստեք այն, ինչ կարող ենք: Դուք նույնիսկ կարող եք չափել համեմունքները, եփել կարտոֆիլը կամ տապակել բանջարեղենը:

Սննդամթերքի պլանավորումը ոչ միայն մեզ առաջնային դիրքում է առողջ սնունդ ձեռք բերելու համար, այլ նաև շատ ժամանակ է խնայում, քանի որ մենք կարող ենք պատրաստել բաղադրիչներ, մինչ ազատ ժամանակ ունեք: