Սպիտակուցային դիետան ոչ միայն ենթամաշկային ճարպից ազատվելու իդեալական միջոց է, այլ նաև մկանային զանգված ձեռք բերելու հիանալի տարբերակ։ Մեր հասարակության հիմնական խնդիրը ավելորդ քաշի դեմ հավերժական պայքարն է, ուստի կկենտրոնանանք սպիտակուցային դիետայի ճարպային այրման կարողությունների վրա։
Վիճակագրության համաձայն՝ մարդկանց 90%-ը սպիտակուցային դիետա է անվանում պարզ և բարդ ածխաջրերի ամբողջական մերժում՝ կենդանական ծագման սպիտակուցային մթերքների առավելագույն սպառմամբ։ Իրականում սա միանգամայն սխալ եզրակացություն է, քանի որ ածխաջրածին մթերքներից երկարատև հրաժարվելը շատ տհաճ պահեր է առաջացնում։ Առավել տարածված են աղեստամոքսային տրակտի բարդությունները և երիկամների ֆունկցիայի խանգարումը: Ավելորդ առասպելները չցրելու համար անհրաժեշտ է ճիշտ կիրառել սպիտակուցային դիետա քաշի կորստի համար։
Պիեռ Դուկանը համարվում է սպիտակուցային դիետայի հիմնադիրը, սակայն սպիտակուցային արտադրանքի օգուտները հայտնի էին նույնիսկ ավելի վաղ ժամանակաշրջաններում: Անցյալ դարի հայտնի սննդաբաններն ու գիտնականները բազմիցս նշել են սննդանյութերի ճիշտ բաշխման առավելությունները։ Ռոբերտ Աթկինսի դիետան նույնպես շատ նմանություններ ունի սպիտակուցային դիետայի հետ: Հետևաբար, մենք կարող ենք գալ այն եզրակացության, որ սա բոլոր սննդաբանների և գիտնականների արժանիքն է, ովքեր իրենց կյանքը նվիրել են մարդկանց ճիշտ սնուցման ուսումնասիրությանը:
Սպիտակուցային դիետայի հիմնական հատկանիշները
Մոռացեք, թե ինչպես է կոչվում ավելորդ քաշը կորցնելու այս մեթոդը, քանի որ ոչ ոք ձեզ չի արգելի ածխաջրեր ուտել։ Դիետայի անվան հիման վրա պետք չէ եզրակացություններ անել։ Էներգիայի դրական հաշվեկշիռը և բոլոր ներքին օրգանների բնականոն գործունեությունը ապահովելու համար բարդ ածխաջրերը պետք է ներառվեն ճարպեր այրող ցանկացած համալիրում, և սպիտակուցային դիետան բացառություն չէ: Մարմինը մշտապես կարիք ունի սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի ամբողջ շարք: Այն, ինչ շատերն անվանում են նիհարելու սպիտակուցային մեթոդ, ավելի շուտ կարելի է վերագրել ածխաջրերից զերծ սննդակարգին, որի էությունը սպիտակուցային և ածխաջրային օրերի փոխարինումն է:
Հանգստացեք, քանի որ ճարպերն ու ածխաջրերը կլինեն նիհարելու անբաժանելի մասը, բայց դրանք կսպառվեն որոշակի ժամանակներում, երբ օրգանիզմն ամենաշատն ունի դրա կարիքը: Դուք հաստատ ստիպված չեք լինի սոված մնալ՝ օգտագործելով նիհարելու սպիտակուցային մեթոդը, քանի որ օրական անսահմանափակ քանակությամբ սնունդ կունենաք։ Որքան շատ հիմնական սնունդ և նախուտեստներ, այնքան ավելի արագ կլինի ձեր նյութափոխանակությունը, և կենսաքիմիական գործընթացների արագությունը որոշում է, թե արդյոք մարմինը կալորիաները կփոխադրի ենթամաշկային ճարպի մեջ, թե ոչ:
Դուք պետք է նախօրոք պլանավորեք ձեր սպիտակուցային ճաշացանկը: Իդեալական է բոլոր անհրաժեշտ սնունդը պատրաստել վաղ առավոտյան և հավասարաչափ բաշխել տարաների միջև։ Այժմ յուրաքանչյուր երկու ժամը մեկ՝ անկախ նրանից, թե որտեղ եք գտնվում՝ տանը, աշխատավայրում կամ հասարակական տրանսպորտում, կարող եք նախապես պատրաստված սնունդ ուտել։ Կարող է լինել 4-ից 10 տեխնիկա, այստեղ հստակ առաջարկություն չկա, ամեն ինչ շատ անհատական է:
Ե՞րբ ուտել ածխաջրեր և երբ ուտել սպիտակուցներ:
Բոլոր ածխաջրերը պետք է սպառվեն օրվա առաջին կեսին, ցանկալի է մինչև ժամը 13.00-ն։ Առավոտյան գլիկոգենի բոլոր պաշարները լիովին սպառվում են (լրացուցիչ էներգիա, որը մարմինը կուտակում է մկանային հյուսվածքում և մարդու լյարդում), և, հետևաբար, ածխաջրերի ընդունումն այստեղ անհրաժեշտ է նույնիսկ այն մարդու համար, ով ցանկանում է ազատվել ենթամաշկային ճարպից: Ստացված բոլոր կալորիաները կուղղվեն մարմնի էներգիայի կարիքներին:
Նույն պատճառով, իդեալական է համարվում առավոտյան վազք անելը, որն այրում է զուտ ենթամաշկային ճարպը, բայց ինչպես կարող է այլ կերպ լինել, եթե գլիկոգենի պահեստը դատարկ է: Սա ստիպում է մարմնին օգտագործել էներգիայի մատակարարման այլընտրանքային մեթոդներ:
Որքա՞ն պետք է լինի ածխաջրերի քանակը:
Բարդ ածխաջրերի քանակը պետք է որոշվի անհատապես: Որոշ մարդիկ կարող են նիհարել՝ օրական 200 գրամ բրինձ ուտելով, իսկ ոմանք՝ այդ քանակությամբ ածխաջրեր ուտելով, կգիրանան: Հիմնական բանը շատ հեռու չգնալն ու սննդակարգում աստիճանաբար նվազեցնել ածխաջրերի քանակը:
Օրինակ՝ դուք օրական 2500 կալորիա եք օգտագործել, հաջորդ օրը պետք չէ ձեր սննդի ընդունումը հասցնել 1500-ի։ Սա մարմնի կողմից կդիտվի որպես էկզիստենցիալ սպառնալիք, և մարմինը կսկսի միջոցներ ձեռնարկել ենթամաշկային ճարպի այրումը հնարավորինս դանդաղեցնելու համար: Նախ՝ նյութափոխանակությունը զգալիորեն կնվազի, և երկրորդ՝ ընդունված կալորիաների նույնիսկ չնչին քանակությունը կվերածվի ենթամաշկային ճարպի։ Եթե ձեր նպատակը երկարաժամկետ մարաթոնն է, շաբաթը մեկ անգամ ածխաջրածին բեռնեք և զգալիորեն ավելացրեք բարդ ածխաջրերի ընդունումը:
Սպառման համար առաջարկվող ածխաջրեր.
- բրինձ, հնդկաձավար, մակարոնեղեն ցորենի կոպիտ սորտերից; տարբեր հացահատիկային ապրանքներ; վարսակի ալյուր;
- Մրգերի համար կերեք ցիտրուսային մրգեր;
- Բանջարեղենի համար ուտեք լոլիկ, վարունգ, կաղամբ անսահմանափակ քանակությամբ։
Ինչպե՞ս ուտել սպիտակուցային սնունդ:
Սպիտակուցային սննդի դեպքում ամեն ինչ շատ ավելի պարզ է. 13.00-ից հետո, առանց հավասար չափաբաժիններով շատ ուտելու, ուտում եք սպիտակուցային սնունդ՝ բնականաբար ցածր յուղայնությամբ։ Մրգերն ու բանջարեղենը կարելի է անսահմանափակ քանակությամբ ուտել դիետայի առաջին փուլերում, այնուհետև պետք է բացառել պարզ ածխաջրեր պարունակող մրգերը, ինչպիսիք են բանանը, խնձորը, խաղողը և այն ամենը, ինչ ներառված է այս կատեգորիայի ապրանքների մեջ:
Կենդանական սպիտակուցների շարքում նախապատվությունը տվեք հետևյալ ապրանքներին.
- նիհար միս, տավարի միս, հավի կրծքամիս, նապաստակ, թռչնամիս և հորթի միս;
- կաթնամթերք, որի յուղայնությունը չի գերազանցում 5%-ը.
- ձու, ծովամթերք և ծովային ձուկ, որոնք ձեր օրգանիզմին կապահովեն ոչ միայն առաջին կարգի սպիտակուցներով, այլև առողջ օմեգա ճարպերով։
Ո՞ւմ համար է հարմար սպիտակուցային դիետան:
- Առաջին հերթին այս կատեգորիան ներառում է պրոֆեսիոնալ մարզիկներ և ակտիվ կենսակերպ վարող երիտասարդներ: Վերոնշյալ մարդկանց համար սպիտակուցային դիետայի արժեքը կայանում է նրանում, որ ունակ է այրել ենթամաշկային ճարպը առանց մկանային զանգվածի մեծ կորստի: Եթե ցանկանում եք առավելագույնի հասցնել ձեր մկանային զանգվածը, ապա դա հնարավոր է նաև սպիտակուց ուտելով՝ առանց որևէ ակնհայտ ճարպ ավելացնելու:
- Տարեց մարդկանց խորհուրդ չի տրվում ազատվել ավելորդ ճարպից՝ օգտագործելով սպիտակուցային մենյու։ Սպիտակուցային մթերքների ամբողջական մարսման և յուրացման համար անհրաժեշտ է գերազանց առողջություն և բոլոր ներքին օրգանների 100% գործունեությունը: Բնականաբար, երբ մարդը 50 տարեկանից բարձր է, նրա մարմինն այնքան արդյունավետ չէ, որքան երիտասարդ տարիներին։ Հետեւաբար, տարեց մարդը չի կարողանա հանդուրժել սպիտակուցային դիետան առանց իր առողջության համար հետեւանքների: Կարող են առաջանալ հետևյալ բարդությունները՝ արյան մակարդում, արյան մակարդման ավելացում և մարսողական համակարգի հետ կապված խնդիրներ: Դուք չպետք է փորձեք. ավելի լավ է այս տարիքային կատեգորիայի մարդկանց համար ավելի հարմար մեթոդներ կիրառել։
- Տղամարդիկ ավելի շատ են հակված սպիտակուցային սննդակարգին, քան կանայք, քանի որ նրանք ավելի շատ են հակված միս ուտելու: Մարդկության արդար կեսի համար ավելի դժվար է հրաժարվել քաղցրավենիքից և պատրաստվել կենդանական սպիտակուց ուտելու համար: Սկզբունքորեն, սպիտակուցային ճաշացանկը կարող է փոփոխվել, և մսի փոխարեն կարող են օգտագործվել այլ սպիտակուցային ապրանքներ՝ ձուկ, ձու, կաթնամթերք, ծովամթերք:
- Հղի կանայք կարող են օգտագործել սպիտակուցային դիետա՝ մեծ արդյունավետությամբ նիհարելու համար՝ չվնասելով երեխային կամ նրանց առողջությանը: Սնվելու այս մեթոդը կօգնի նորմալացնել քաշը և կկանխի ամենօրյա ավելացումն ու ավելորդ ջրի պահպանումը։
- Եթե դուք ունեք գերազանց առողջություն և ցանկանում եք ազատվել ավելորդ քաշից, բնականաբար, սպիտակուցային դիետան կհամապատասխանի ձեզ։ Այս մեթոդը կոշտ և դժվար չէ հանդուրժել, ինչպես որոշ մոնոդիետաներ, ուստի, եթե հավատարիմ մնաք սպիտակուցային մենյուին, հոգեբանական և ֆիզիկական անհանգստություն չեք ունենա:
Սպիտակուցային դիետայի սկզբունքները
Օրվա ընթացքում սննդանյութերի ճիշտ բաշխումը հնարավորություն է տալիս վերահսկել ինսուլին հորմոնի սեկրեցումը, որն արտահայտվում է միայն այն դեպքում, եթե մարդը զգալիորեն չափից շատ է կերել քաղցրավենիք կամ բարդ ածխաջրեր։ Արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակը կտրուկ բարձրանում է, իսկ ինսուլինը ավելորդ էներգիան տեղափոխում է ենթամաշկային ճարպ:
Ածխաջրերը, որոնք գալիս են օրվա առաջին կեսին, անհրաժեշտ վառելիքն են՝ օրգանիզմն ամբողջ օրվա էներգիայով ապահովելու համար։ Սպիտակուցային արտադրանքները և բջջանյութը պահանջում են, որ մարմինը զգալիորեն ավելի շատ կալորիա ծախսի սնունդը կլանելու և մարսելու համար, քան այդ մթերքներն ի սկզբանե պարունակում են, ուստի դրանցից ավելորդ քաշ ստանալն անհնար է: Սպիտակուցների ճաշացանկը, ընդհակառակը, խթանում է նյութափոխանակությունը, այդ իսկ պատճառով բոդիբիլդերները քնելուց առաջ օգտագործում են շիճուկի սպիտակուցը։
Սպիտակուցային դիետայի դրական հատկությունները
- Ենթամաշկային ճարպի ամբողջական այրում և մկանային զանգվածի առավելագույն պահպանում։ Ինչը կարևոր է նույնիսկ կանանց համար։
- Արագացնում է նյութափոխանակությունը, ինչը հնարավորություն է տալիս դիետան դադարեցնելուց հետո երկար ժամանակ ավելորդ քաշ չգիրանալ։ Եթե սպիտակուցային մթերքները դադարեցնելուց հետո առողջ ապրելակերպ եք վարում, կարող եք հավերժ մոռանալ ճարպերի մասին։
- Չկա հոգեբանական կամ ֆիզիկական ճնշում, քանի որ ձեր սննդակարգը բաղկացած է համեղ և առողջարար մթերքների լայն տեսականիից:
- Երկար ժամանակ սպիտակուցային սննդակարգին հավատարիմ մնալու ունակություն:
- Մարմինը ստանում է բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը, վիտամիններն ու հանքանյութերը։
Սպիտակուցային դիետայի վնասը
Եթե դուք հետևում եք դասական սպիտակուցային սննդակարգին և օգտագործում եք միայն սպիտակուցներ և չեք օգտագործում նախկինում նկարագրված ածխաջրերի սխեման, դա կարող է հանգեցնել որոշ բացասական հետևանքների:
- Նախ, սպիտակուցի երկարատև ընդունումը կարող է հանգեցնել մարմնից կալցիումի և միկրոտարրերի արտահոսքի, ինչը լրջորեն կազդի ձեր ոսկրային համակարգի առողջության վրա:
- Երկրորդ, զուտ սպիտակուցային ճաշացանկը բացասաբար է անդրադառնում երիկամների և մարսողական համակարգի աշխատանքի վրա: Ուստի վերը նշված օրգանների հիվանդություններ ունեցող մարդիկ չպետք է հավատարիմ մնան սպիտակուցային սննդակարգին։
- Երրորդ, եթե 60 տարեկանից բարձր եք, մոռացեք սպիտակուցային ռեժիմի մասին, օգտագործեք խառը դիետա՝ ենթամաշկային ճարպը ակտիվորեն այրելու համար։ Նախքան նիհարելու սպիտակուցային մեթոդի օգտագործումը սկսելը խորհրդակցեք ձեր բժշկին և սննդաբանին։
Որքա՞ն ժամանակ է անհրաժեշտ հավատարիմ մնալ սպիտակուցային սննդակարգին՝ արդյունքի հասնելու համար:
Այս հարցին միանշանակ պատասխան չկա. ամեն ինչ կախված է բազմաթիվ գործոններից: Հիմնականներն են՝ տարիքը, սեռը, հիվանդությունների առկայությունը, մարմնի ճարպի տոկոսը, քաշի ավելացման գենետիկ նախատրամադրվածությունը։ Օրինակ, եթե դուք 40 տարեկան եք և հենց հիմա եք որոշել ձերբազատվել տարիների ընթացքում կուտակած կիլոգրամներից, ապա դժվար կլինի համոզել ձեր մարմնին սկսել օգտագործել արտակարգ իրավիճակների ռեզերվը։
Գլխավորը չափազանց նախաձեռնողականություն չցուցաբերելն ու ավելորդ քաշից ազատվելու գործընթացը չարագացնելն է։ Նորմալ կորուստը շաբաթական 0,5-ից 2 կիլոգրամ է, արագացնելու կարիք չկա։ Մեր հոդվածում նկարագրված սպիտակուցային դիետան կարող է օգտագործվել մինչև ցանկալի արդյունքի հասնելը. այն պարունակում է ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր, ուստի առողջությանը վնաս չի պատճառում:
Մեկ շաբաթվա սպիտակուցային դիետայի ընտրացանկ
Առաջին օր
- 200 գր. լցնել վարսակի ալյուրը մեկ ճաշի գդալ մեղրով
- Կերեք արագ ածխաջրեր պարունակող ցանկացած միրգ, օրինակ՝ մեկ բանան
- 200 գր. խաշած հավի կրծքամիս + մեծ բաժին բանջարեղենային աղցան
- 150 գր. կաթնաշոռ՝ 5%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ և երկու նարինջ
- Կես լիտր կեֆիր՝ 2,5%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ
Երկրորդ օր
- 200 գր. հնդկացորենի շիլա բանջարեղենով
- Մենք օգտագործում ենք երկու մեծ խնձոր
- 200 գր. խաշած տավարի միս + բանջարեղենային աղցան
- 200 գր. ծովային ձուկ + մեկ գրեյպֆրուտ
- 300 գր. կաթնաշոռ կաթ
Երրորդ օր
- 200 գր. խաշած բրինձ բանջարեղենով
- 50 գր. ընկույզ + ճաշի գդալ մեղր
- 200 գր. խաշած հորթի միս + բանջարեղենային աղցան
- 300 գր. յոգուրտ՝ 2,5%-ից ոչ ավելի յուղայնությամբ.
Չորրորդ օր
- 200 գր. Խառնել ցորենի կոպիտ մակարոնեղենը 50 գր. կաթնաշոռ
- Մեկ խնձոր և բանան
- 200 գր. խաշած տավարի միս + բանջարեղենային աղցան
- 200 գր. ծովամթերք
- 300 գր. կաթ
Հինգերորդ օր
- 200 գր. սիսեռի շիլա + 100 գր. խաշած ձուկ
- Երկու ճաշի գդալ մեղր
- Ձիթապտղի յուղով հագած բանջարեղենային աղցանի մեծ բաժին
- 200 գր. հավի ֆիլե + երեք վարունգ
- Երեք խաշած ձու
Վեցերորդ օր
- 200 գր. խաշած լոբի բանջարեղենով
- 200 գր. մրգային աղցան + ճաշի գդալ մեղր
- 200 գր. խաշած հորթի միս բանջարեղենով
- 150 գր. ցածր յուղայնությամբ պանիր
- 0,5 լիտր կեֆիր
Յոթերորդ օր
- 200 գր. խաշած կարտոֆիլ + բանջարեղենային աղցան
- 200 գր. ցանկացած միրգ
- 200 գր. խաշած տավարի միս + ցիտրուսային մրգեր
- 150 գր. կաթնաշոռ
- 400 գր. կաթնաշոռ կաթ
Սպառված ածխաջրերի քանակը անհատական է, առավոտյան կերակուրը սկսեք ածխաջրերի սովորական սպառմամբ և աստիճանաբար վերացրեք կալորիաները, մինչև տեսնեք, որ ճարպերի այրման գործընթացը սկսվել է։
Սննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում կերեք մանրաթել, որպեսզի օգնեք ձեր մարսողական համակարգին կլանել սպիտակուցային մթերքները: Ջուրը պետք է խմել՝ ըստ օրգանիզմի անհատական պահանջների։ Եթե ձեր մեզը մուգ գույնի է, նշանակում է, որ դուք բավականաչափ ջուր չեք խմում:
Ցուցադրված ընտրացանկը աքսիոմ չէ. դուք կարող եք համատեղել տարբեր ապրանքների ընդունումը:
Օգտագործեք սպիտակուցային սնուցման վերը նշված մեթոդը, եթե ցանկանում եք ձեր ոգուն արժանի մարմին կառուցել: Եվ հիշեք, որ միայն առողջ ապրելակերպն ու ակտիվ վարժությունները կկանխեն անցանկալի հիվանդություններն ու ավելորդ քաշի ավելացումը։