Տնային պայմաններում որովայնը նիհարելու արդյունավետ վարժություններ՝ ձգտեք իդեալին

Եթե ֆիթնես սենյակի համար շատ քիչ ժամանակ ունեք, փորձեք տանը նիհարեցնող վարժություններ անել: Փորձագետների կողմից մշակված պարզ, բայց արդյունավետ շարժումները կօգնեն կարգի բերել կազմվածքը։

Որքան ժամանակ դա կպահանջի?

Եկեք վերջապես դադարենք խաբել ինքներս մեզ և հավատալ հրաշագործ հեքիաթներին արագ նիհարելու մասին երկու-երեք կախարդական վարժությունների օգնությամբ (դեղահատեր, դեղաբույսեր և այլն): Տարիների ընթացքում կուտակված ճարպից բաժանվելն այնքան էլ հեշտ չէ։Ավելին, ստամոքսը խնդրահարույց տարածք է, և այս վայրում ամենադժվարն է հեռացնել ավելցուկը։

Նույնիսկ եթե որովայնը նոր է սկսել ընկնել, մկանները տոնուսացնելու համար կպահանջվի առնվազն մի քանի ամիս: Շատ թույլ մկանները կատարյալ կարգի բերելու համար դուք ստիպված կլինեք քրտնաջան աշխատել առնվազն վեց ամիս:

Այնուամենայնիվ, դուք չպետք է խոշտանգեք ձեզ վարժություններով, քանի դեռ ամբողջովին ուժասպառ չեք եղել: Եթե միայն այն պատճառով, որ դա չի կարող լավագույն ազդեցություն ունենալ ձեր բարեկեցության վրա: Բավական է օրական 30-40 րոպե կանոնավոր պարապել։Սնուցման փոփոխություններին, իհարկե: Հակառակ դեպքում, դուք պարզապես ժամանակ չեք ունենա այրել մուտքային կալորիաները։

Խորհուրդ.Սկսեք սովորել ոչ թե վաղը կամ երկուշաբթիից, այլ այսօր։Այն մարմինը, որը ստացել է էնդորֆինների՝ հաճույքի հորմոնների պատշաճ չափաբաժին, անմիջապես կբարձրանա, և ձեր տրամադրությունը կբարձրանա, և ուժ կհայտնվի հետագա պայքարի համար:

Ինչու է ճարպը կուտակվում որովայնի վրա.

Նախքան որովայնի ճարպային կուտակումների դեմ պայքարի միջոցներ ձեռնարկելը, դուք պետք է հասկանաք, թե որտեղից են դրանք գալիս, և ինչ պետք է անեք՝ ապագայում այս խնդրից ընդմիշտ ազատվելու համար: Ի վերջո, այս ոլորտում ավելորդ խնայողությունները ոչ միայն արտաքուստ գրավիչ չեն, այլեւ հղի են բավականին լուրջ հիվանդությունների զարգացմամբ։

Որովայնի չափազանց գերբնակվածությունը կարող է առաջանալ հետևյալի պատճառով.

• գենետիկ նախատրամադրվածություն;
• հորմոնալ խանգարում, ներառյալ կորտիզոլի ավելցուկը (արական հորմոն) - ի վերջո, տղամարդու համար բնորոշ է որովայնի ճարպի կուտակումը.
• ֆիզիկական ակտիվության բացակայություն.

Հորմոնալ խանգարում ստանալը հեշտ է: Բավական է վարել «անարդար» ապրելակերպ, չափից շատ ուտել և թույլ չտալ, որ օրգանիզմը բավականաչափ քնի։Հետո, հիշելով իրեն, պետք է մի երկու ամիս ծաղրել նրան դիետաներով՝ սահմանափակելով օրգանիզմի համար ամենակարևոր մթերքները և այդպիսով միայն սրել իրավիճակը։

Բժիշկների հորդորները, որ հիվանդությունների մեծ մասը մենք վաստակում ենք միայն ոչ պատշաճ սննդակարգով, վաղուց մեզ չեն վախեցնում։Այն արտահայտությունները, որ «չափից շատ ուտելը» և «գիշերը ուտելը» վնասակար են, և դուք պետք է հետևեք «հավասարակշռված սննդակարգին», այնքան ծանոթ են, որ մենք պարզապես դադարում ենք ուշադրություն դարձնել դրանց վրա։Թեև առողջ ապրելակերպը, այսինքն՝ հավասարակշռված սննդակարգն ու վարժությունները, միակ միջոցն են վերականգնելու ոչ միայն սեփական կազմվածքը, այլև առողջությունը։

Խորհուրդ.Դադարեք լսել կախարդական հաբերի, նիհարելու հրաշագործ գոտիների և դիետիկ հավելումների գովազդային հեքիաթները: Իմաստալից արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա և ամբողջությամբ փոխեք ձեր ապրելակերպը։Այլ արդյունավետ և, որ ամենակարեւորն է, անվտանգ միջոցներ պարզապես գոյություն չունեն։

Ի՞նչ է ներքին օրգանների ճարպը և ինչու է այն վտանգավոր:

Բժիշկները մարմնի ճարպը դասակարգում են երեք տեսակի.

• ենթամաշկային;
• ներմկանային. առաջին երկու տեսակները ամենաքիչ վտանգավոր են.
• visceral, որը տեղայնացված է հենց որովայնի շրջանում և պարուրում է բոլոր ներքին օրգանները, սեղմելով դրանք և հանգեցնելով լուրջ փոփոխությունների. հենց այս տեսակի ճարպի մեջ է կուտակվում «վատ» խոլեստերինը։

Ճարպը ողջամիտ քանակությամբ անհրաժեշտ է օրգանիզմին։Դրանց օգնությամբ յուրացվում են ճարպային լուծվող վիտամինները։Ճարպի փոքր շերտը կուտակում է բոլոր վնասակար նյութերը, որոնք գալիս են սննդի հետ։

Ենթամաշկային և միջմկանային ճարպերը հիմնականում էներգիայի պաշարներ են: Նրանք պաշտպանում են մարմինը ցրտից, իսկ ներքին օրգանները՝ վնասվածքներից։Վիսցերալի հետ ամեն ինչ շատ ավելի բարդ է: Հենց նրա կուտակումն է հանգեցնում աթերոսկլերոզի, ներքին օրգանների հիվանդությունների, սրտի հիվանդությունների և շաքարախտի զարգացմանը։Բժիշկներն ասում են, որ գոտկատեղի յուրաքանչյուր լրացուցիչ սանտիմետրը խլում է մեր կյանքի մեկ տարին։

Խորհուրդ.Ապացուցված է, որ ճարպերի այրումն առավել ինտենսիվ է լինում գիշերը։Հետևաբար, եթե ցանկանում եք նիհարել, ոչ միայն ճիշտ սնվեք, այլև բավականաչափ քնել:

10 վարժություն սկսնակների համար

Յուրաքանչյուր ոք, ով երկար ժամանակ զբաղվել է սպորտով, վաղուց վերցրել է իր համար կատարյալ վարժությունների իր հավաքածուն: Սկսնակների համար առաջարկում ենք օգտվել ֆիթնեսի մարզիչ Գեյ Գասպերի խորհուրդներից, ով մշակել է պարզ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններ հատուկ որովայնի մկանների համար։Այնուամենայնիվ, մենք կրկնում ենք. որպեսզի էֆեկտն ակնհայտ լինի, դասերը պետք է պարբերաբար անցկացվեն:

Խորհուրդ.Դուք չպետք է անմիջապես բեռնեք մկանները առաջին վայրկյաններին: Ցանկացած մարզում սկսելուց առաջ անպայման տաքացեք:

Պարզ ոլորում

Այս պարզ վարժությունն իրականացնելու համար հարկավոր է պառկել հատակին և ծալել ձեր ծնկները: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերը պետք է ամբողջովին հատակին լինեն: Ձեռքերն անցնում են գլխի հետևից: Մամուլը մի փոքր լարված է. Ինհալացիա անելիս - սա կարևոր է - մենք ուսերը բարձրացնում ենք հատակից, այս դիրքում մնում ենք երկու հաշվում (մեկ, երկու), այնուհետև նորից արտաշնչման վրա իջեցնում ենք հատակին: Ինչպես բոլոր հաջորդ վարժությունները, մենք կրկնում ենք 10 անգամ։

Այս վարժության ընթացքում կզակը չի կարելի իջեցնել: Ձեր արմունկները պահեք ձեր ուսերին համահունչ: Պետք է աշխատել միայն մամուլի հետ՝ հետույքն այս պահին պետք է հանգստանալ։Իրականում, մնացած բոլոր վարժությունները կլինեն առաջինի բարդ տատանումները մկանների մնացած խմբերի ուսումնասիրությամբ:

Առաջին վարժությունից հետո մկաններին կրկին հանգիստ տվեք՝ պառկելով մեջքի վրա, ձգեք ձեռքերը, ներշնչեք և իջեցրեք դրանք։

Եթե վարժությունները կատարելիս հոգնած եք զգում, մի հանձնվեք։Դուք չեք կարող հեշտությամբ հասնել կատարյալ որովայնի:

Խորհուրդ.Եթե վարժությունը դեռ դժվար է ձեզ համար, պարզեցրեք այն՝ ձեռքերը դաստակներին խաչած անելով: Հետագայում, երբ մկանները ամրապնդվեն, կարող եք կատարել դրա ամբողջական տարբերակը։

Ոտքերը բարձրացնելով

Այժմ մենք սկսում ենք մշակել ստորին մամուլը: Այս վարժությունը կատարվում է նաև պառկած վիճակում։Նախ բարձրացրեք 90 աստիճանի անկյան տակ թեքված ոտքերը: Ձեռքերը տարածված են, ափերը սեղմված են հատակին: Դանդաղ քաշում ենք ստամոքսը, մի փոքր բարձրացնում ենք ազդրերը հատակից մի քանի սանտիմետր (ոտքերը մնում են թեքված) և վերադառնում մեկնարկային դիրքին։

Մի փոքր կհանգստանանք, կձգվենք ու նորից կշարունակենք դասը։Այս վարժության ժամանակ մեջքը չպետք է պոկվի հատակից։Ամբողջ աշխատանքը պետք է կատարեն որովայնի մկանները։Երբ դուք լիովին տիրապետում եք այս շարժումներին հետագա մարզումների ժամանակ, բարդացրեք դրանք՝ բարձրացնելով ոչ թե թեքված, այլ ամբողջությամբ երկարացված ոտքերը:

Խորհուրդ.Երբ զգաք, որ ձեր մկաններն ավելի ուժեղ են, կրկնությունների միջև ընկած դադարներն ու հանգստությունները կարող են հեռացվել:

Ոտքերը ոլորելով և բարձրացնելով

Համատեղենք առաջին և երկրորդ վարժությունները, որոնք արդեն յուրացրել ենք։Մեջքի վրա պառկած, ինչպես երկրորդ վարժությունում, ծալեք ձեր ծնկները և լայն տարածեք ձեռքերը դեպի կողքերը։Մենք լարում ենք մամուլը: Այս դիրքում մենք պետք է բարձրացնենք և՛ ուսերը, և՛ հետույքը հատակից վեր:

Վարժության ընթացքում արտաշնչումը կատարվում է մեծագույն լարվածության պահին։Շնչառությունը հավասար է. Մի քաշեք ձեր արմունկները առաջ: Կրկին կոտրեք և հանգստացրեք մկանները 1–1, 5 րոպեով: Մենք շարունակում ենք այս վարժությունները։

Սկսեք մարզվել լավ տրամադրությամբ, ապա մարզումների արդյունքն ավելի լավ կլինի։

Խորհուրդ.Ինչ-որ մեկի հետ սպորտով զբաղվելն ավելի հեշտ է: Ստացեք ընկերոջ կամ գործընկերոջ աջակցությունը և սկսեք միասին աշխատել ձեր կազմվածքի վրա: Կկարողանաք օգնել միմյանց խորհուրդներով և կիսվել ձեռքբերումների արդյունքներով։

Կողմնակի ճռճռոցներ

Այս շարժումները կօգնեն մշակել թեք մկանները: Մեկնարկային դիրքը նման է առաջին վարժության դիրքին: Պառկած մեջքի վրա՝ դանդաղ ծալեք ձեր ծնկները։Սեղմեք ձեր ոտքերը հատակին: Կոպերը մի փոքր հեռու են իրարից: Ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Պետք չէ դրանք սեղմել, պարզապես դրանք ամուր սեղմեք ձեր գլխին:

Երբ մենք արտաշնչում ենք, սկսում ենք աստիճանաբար հասնել սկզբից մեկի, իսկ հետո մյուս ուսով դեպի հակառակ ծնկը: Մյուս արմունկը մնում է հատակին՝ օգնելով պահպանել մեր հավասարակշռությունը: Հետույքը հատակից չի իջնում։Բարձրացվում է միայն մեջքի վերին մասը, մեջքը գոտկատեղի մասում մնում է ամուր սեղմված հատակին։Մի իջեցրեք ձեր կզակը: Նաև 10 կրկնություն:

Խորհուրդ. Դուք կարող եք պարզեցնել վարժությունը, եթե ձեռքերը չդնեք ձեր գլխի հետևում, այլ պարզապես հասնեք դրանցով դեպի հակառակ ծնկը: Ավելի բարդ տարբերակ է ոտքերը բարձրացնելն ու խաչակնքել:

Լանջով ոլորում

Պառկած դիրք. Ոտքերը հատակին են, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։Մենք մեր ձեռքերը պահում ենք մեր գլխի հետևում: Մենք մեկ կամ մյուս ոտքը հերթով բարձրացնում ենք դեպի կրծքավանդակը, իսկ մեջքը բարձրացնելով: Մյուս ոտքը դեռ ծալված է ծնկի մոտ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար, իսկ ոտքը հատակին է:

Մենք ակնկալում. Կռանալիս արտաշնչեք, մեկնարկային դիրք վերադառնալիս՝ շնչեք: Մենք մեր շունչը չենք կոտրում. Նույնը վերաբերում է երկրորդ ոտքին: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 5 շարժում։

Եթե ցանկանում եք հեշտացնել վարժությունը, ձգեք ձեր ոտքը վեր։Ավելի բարդ տարբերակ՝ երկու ոտքը բարձրացնելով։Ընդ որում, երբ առաջին ոտքը աշխատում է, երկրորդը չի թեքում։

Խորհուրդ.Յուրաքանչյուր կրկնություն նշանակություն ունի: Նույնիսկ եթե հոգնած եք, ստիպեք ինքներդ ձեզ անել շարժումը ևս մեկ անգամ, վերջին անգամ:

Հեծանիվ

Մի փոքր փոփոխված շարժումները, որոնք մեզ ծանոթ են ֆիզիկական դաստիարակության դասերից, հիանալի կերպով մշակում են կողային մկանները: Ոտքերը թեքեք այնպես, որ կրունկներն ավելի մոտ լինեն հետույքին։Ձեռքերը գլխի հետևում, ուսերը հատակից: Նախ, մենք ուղղում ենք մեկ ոտքը, որպեսզի դրա և հատակի միջև անկյունը լինի 45 աստիճան: Միաժամանակ մի ուսով ձգվում ենք դեպի թեքված (հակառակ) ոտքի ծնկը։

Մենք ուղղում ենք թեքված ոտքը, թեքում երկրորդը և կրկնում ենք շարժումները, բայց մյուս ուսի հետ։Կրկնում ենք 10 անգամ առանց դադարների։

Խորհուրդ.Լավագույն արդյունքի հասնելու համար կարևոր է ոչ թե կատարվող վարժությունների քանակը, այլ որակը: Մկանները լիովին բեռնելու համար շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և առանց շտապելու:

Թոփեք ձեր գուլպաները

Բավականին բարդ վարժություն, որը առավելագույն ծանրաբեռնվածություն է տալիս մամուլին։Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում և բարձրացրեք ձեր ոտքերը թեքված 90 աստիճանի անկյան տակ։Միաժամանակ գուլպաները քաշվում են։Մենք հատակից պոկում ենք մեջքի վերին մասը: Մենք իջեցնում ենք մի ոտքը՝ մատներով դիպչելով հատակին։Այնուհետև այն վերադարձնում ենք իր սկզբնական դիրքին և իջեցնում մյուս ոտքը։

Ինհալացիա կատարելիս մեջքը սեղմվում է հատակին: Արտաշնչման ժամանակ մենք վեր ենք կենում: Շարժումները կատարելիս մեջքը չենք իջեցնում։

Խորհուրդ.Եթե դժվարանում եք կատարել այս շարժումները, փորձեք սկզբում թեքել ձեր ոտքերը՝ առանց ուսերը հատակից բարձրացնելու: Ապագայում բարդացրե՛ք վարժությունը՝ կատարելով այն ձեռքերը գլխից վեր պարզած։

Շրջանաձև պտույտներ

Զորավարժություններ ամբողջ մամուլի միջոցով աշխատելու համար: Թեքված դիրքում ծնկները մի փոքր թեքված են, ոտքերը հատակին են, ձեռքերը՝ գլխի հետևում։Մենք հատակից պոկում ենք ուսերը և սկսում ենք մարմինը պտտել այս կամ այն ուղղությամբ 5 անգամ, առանց դադարի: Ամեն անգամ, երբ դուք պետք է կատարեք ամբողջական շրջանակ:

Մենք կոնքը հատակից չենք պոկում։Մենք հավասարակշռությունը պահում ենք հատակին սեղմված ոտքերով։Վարժությունը կատարվում է հնարավորինս դանդաղ և հստակ: Արտաշնչել - վարդ: Ներշնչել – իջել է:

Խորհուրդ.Չափազանց գերլարումն անընդունելի է: Դա միայն կհանգեցնի նրան, որ դուք արագ կհոգնեք և չեք կարողանա ավարտին հասցնել ամբողջ համալիրը։

Մեջքի թեքում՝ թեքված ծնկներով

Մենք մղելու ենք մամուլի մկանները և մեջքը: Դա անելու համար մենք ծնկի ենք գալիս: Արմունկները պետք է թեքվեն և հենվեն հատակին։Դրանց տակ կարող եք դնել փոքրիկ բարձ կամ փափուկ սրբիչ։

Մենք հատակից պոկում ենք ծնկները՝ պահելով միայն արմունկների և մատների վրա։Մեջքը ուղիղ է։Հաշվեք մինչև երեքը և զգուշորեն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Խորհուրդ.Որովայնի մկանների համար նախատեսված բոլոր վարժությունները կարող են անել ինչպես կանայք, այնպես էլ տղամարդիկ:

Ոտքերը աջակից դիրքից բարձրացնելով

Պառկեք ստամոքսի վրա: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով։Երկարացված ոտքերի մատները հենվում են հատակին։Այս դիրքով բարձրացեք հատակից և ձգվեք պարանի մեջ, որպեսզի ձեր մկաններից յուրաքանչյուրը լարված լինի: Մեջքը չպետք է թեքվի։Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։Կրկնեք վարժությունը կրկին:

Խորհուրդ.Երբեք մի կուզեք, հակառակ դեպքում ձեր ստամոքսը անմիջապես կսկսի կախվել: Եթե մեջքի թույլ մկաններ ունեք, հավաքածուի մեջ ավելացրեք կեցվածքի մի քանի վարժություն:

Աերոբիկ վարժություն

Վերոնշյալ վարժությունների օգնությամբ դուք կարող եք զգալիորեն ամրացնել որովայնը, ազատվել թուլացած որովայնից և կարգի բերել ներքին օրգանները։Բայց, եթե քաշի լուրջ խնդիր ունեք, անպայման ներառեք աերոբիկ վարժություններ՝ վարժություններ, որոնցում ինտենսիվ այրվում է թթվածինը։Իրոք, նրա մասնակցությամբ սպառվում է առավելագույն քանակությամբ ճարպ:

Հետևաբար, եթե ցանկանում եք ոչ միայն ամրացնել մկանները, այլև հնարավորինս կարճ ժամանակում բաժանվել ատելի մարմնի ճարպից, գնացեք զբոսանքի, վազքի, լողի, չմշկասահքի, վոլեյբոլի, ֆուտբոլի, հոկեյի կամ պարելու: Դրանք, զուգորդված պատշաճ սնուցմամբ, կօգնեն արագ ազատվել քաշի հետ կապված խնդիրներից։